Semangka tidak hanya dikenal sebagai buah segar yang cocok dimakan saat cuaca panas. Sejumlah penelitian menunjukkan buah ini juga bisa membantu manajemen berat badan jika dikonsumsi dengan cara yang tepat dan dalam porsi yang wajar.
Kunci utamanya ada pada kandungan air yang sangat tinggi dan kalori yang rendah. Dalam satu porsi sekitar 152 gram, semangka hanya mengandung 46 kalori dan 9 gram gula alami, sehingga memberi rasa kenyang tanpa menambah beban kalori terlalu besar.
Kenapa semangka sering dianggap ramah diet
Semangka mengandung sekitar 92 persen air, membuatnya terasa ringan tetapi tetap mengisi. Karena itulah buah ini kerap dipandang sebagai camilan yang lebih aman dibanding makanan padat energi saat seseorang ingin menjaga asupan harian.
Ahli nutrisi Lily Soutter yang dikutip Dailymail menyebut belum ada riset yang membuktikan semangka lebih baik daripada air putih untuk hidrasi. Meski begitu, semangka tetap praktis dimakan sebagai buah segar yang membantu menciptakan rasa kenyang.
Temuan penelitian yang menarik perhatian
Sebuah studi pada 2019 terhadap orang dewasa dengan kelebihan berat badan menunjukkan hasil yang cukup menonjol. Peserta yang mengonsumsi dua cangkir semangka setiap hari selama empat minggu merasa kenyang lebih lama, lalu mengalami penurunan berat badan dan indeks massa tubuh yang signifikan.
Temuan itu memperkuat pandangan bahwa semangka dapat mendukung program diet ketika digunakan untuk menggantikan camilan lain yang lebih tinggi kalori. Efeknya bukan karena semangka membakar lemak, melainkan karena buah ini membantu mengurangi rasa lapar dengan asupan kalori yang lebih rendah.
Lebih baik dimakan utuh daripada dijus
Banyak orang memilih semangka dalam bentuk jus karena lebih mudah diminum. Sebuah studi kecil dari Louisiana State University memang menunjukkan jus semangka dapat membantu menjaga fungsi pembuluh darah dan menstabilkan variabilitas detak jantung saat terjadi lonjakan gula darah sementara.
Namun, ahli gizi tetap lebih menyarankan semangka dimakan utuh. Serat pada buah utuh lebih terjaga, sedangkan saat dibuat jus sebagian serat hilang dan gula alaminya lebih cepat diserap tubuh.
Panduan kesehatan juga menyarankan pembatasan jus buah tidak lebih dari 150 ml per hari. Karena itu, semangka utuh umumnya lebih sesuai bila tujuannya adalah membuat pola makan terasa lebih kenyang dan lebih terkontrol.
Manfaat lain yang ikut mendukung
Selain air dan likopen, semangka juga mengandung vitamin A, vitamin C, dan kalium. Vitamin A membantu menjaga imunitas, vitamin C berperan dalam perlindungan sel, sedangkan kalium mendukung keseimbangan cairan tubuh.
Semangka juga memiliki L-citrulline, asam amino yang diubah tubuh menjadi nitrat oksida untuk membantu pelebaran pembuluh darah. Tetapi sebagian besar riset soal tekanan darah masih berbasis suplemen L-citrulline dosis tinggi, bukan konsumsi semangka langsung, sehingga efek pastinya masih perlu diteliti lagi.
Siapa yang perlu lebih berhati-hati
Walau tergolong sehat, semangka tidak cocok dikonsumsi berlebihan oleh semua orang. Pasien yang memakai obat tekanan darah, obat disfungsi ereksi, atau diuretik hemat kalium perlu berhati-hati karena konsumsi ekstrem bisa memicu tekanan darah turun terlalu drastis atau kadar kalium naik.
Penderita diabetes dan sindrom iritasi usus besar atau IBS juga perlu membatasi porsi. Semangka mengandung gula dan fruktosa yang cukup tinggi, sehingga jumlah konsumsi tetap perlu dikendalikan agar manfaatnya tidak berubah menjadi beban bagi tubuh.