Pukul 3 sore kerap menjadi waktu ketika pekerjaan terasa lebih berat, meski malam sebelumnya tidur cukup. Mata mulai berat, fokus menurun, dan tugas sederhana dapat terasa membutuhkan tenaga lebih besar.
Kantuk sore hari bukan semata-mata tanda kurang tidur. Pola makan siang, kurang minum, serta terlalu lama duduk juga dapat ikut membuat energi merosot menjelang akhir jam kerja.
Penurunan energi dapat datang secara alami
Tubuh memiliki ritme sirkadian, yaitu pengatur alami siklus tidur dan bangun. Pada pertengahan sore, dorongan tubuh untuk tetap terjaga dapat menurun ketika tekanan untuk tidur mulai meningkat.
Centers for Disease Control and Prevention atau CDC menjelaskan perubahan dorongan alami ini dapat membuat rasa mengantuk terasa lebih kuat pada siang menuju sore. Dampaknya dapat terasa mengganggu bagi pekerja yang masih perlu mempertahankan konsentrasi hingga waktu kerja selesai.
Penurunan energi itu dapat semakin kuat ketika makan siang tidak seimbang atau jeda kerja dipenuhi aktivitas duduk. Karena itu, mengatasi kantuk sore tidak selalu harus dimulai dengan menambah kopi.
Gula dan kafein hanya memberi dorongan sementara
Saat lelah datang, kopi tambahan atau camilan manis sering dipilih karena praktis dan cepat memberi rasa lebih segar. Namun, ahli gizi holistik Dr. Geetika Chopra mengingatkan bahwa gula dan kafein dapat memberi kelegaan sementara, lalu membuat rasa lelah terasa lebih buruk setelahnya.
Penjelasan Dr. Chopra yang dikutip lifestyle.kompas.com dari Only My Health juga menyoroti penurunan gula darah, dehidrasi, serta kurang bergerak sebagai faktor yang dapat berperan. Artinya, satu kebiasaan sore hari dapat saling memperkuat dengan kebiasaan lain yang kurang mendukung energi stabil.
Memeriksa apa yang dikonsumsi saat makan siang dapat menjadi langkah awal yang sederhana. Komposisi makan yang kurang tepat berpotensi membuat tubuh lebih cepat kehilangan tenaga ketika memasuki pertengahan sore.
Pilih camilan yang lebih seimbang
Ketika rasa lapar muncul bersamaan dengan lelah, camilan bergizi dapat menjadi pilihan yang lebih stabil dibanding makanan tinggi gula. Kombinasi protein, serat, dan lemak sehat membantu menjaga kestabilan gula darah serta membuat energi bertahan lebih lama sampai waktu makan berikutnya.
| Kelompok camilan | Contoh pilihan | Peran utama |
|---|---|---|
| Kacang dan biji-bijian | Almond, kenari, biji labu | Memadukan protein, serat, dan lemak sehat |
| Buah dengan protein | Apel dengan selai kacang, pisang dengan kacang-kacangan | Membantu energi lebih stabil |
| Pilihan praktis | Kacang arab panggang, makhana, telur rebus, paneer | Membantu menahan lapar hingga makan berikutnya |
| Camilan segar | Yoghurt Yunani dengan biji-bijian, hummus dengan sayuran | Menambah asupan bergizi pada sore hari |
Pilihan tersebut bukan pengganti makan utama. Fungsinya adalah memberi asupan yang lebih seimbang saat tubuh membutuhkan energi tambahan sebelum waktu makan berikutnya.
Menyiapkan camilan sebelum berangkat kerja juga dapat mengurangi ketergantungan pada pilihan instan ketika energi tiba-tiba turun. Langkah ini relevan terutama bagi orang yang sering menghadapi pola kantuk berulang pada jam yang sama.
Bergerak sebentar dapat membantu mengembalikan fokus
Rasa lelah di depan meja kerja tidak selalu perlu dijawab dengan makanan atau minuman. Beranjak dari kursi dan melakukan gerakan ringan dapat membantu tubuh kembali terasa lebih aktif ketika konsentrasi mulai buyar.
Duduk terlalu lama dapat membuat suasana sore terasa makin lesu. Jeda singkat untuk bergerak dapat menjadi perubahan sederhana saat pekerjaan menumpuk dan mata mulai sulit fokus.
Asupan cairan juga patut diperhatikan karena rasa lelah kadang berkaitan dengan dehidrasi. Dr. Chopra menyarankan air putih, air kelapa, atau teh herbal sebagai pilihan minuman untuk membantu memulihkan energi.
Memastikan tubuh cukup minum dapat dilakukan sebelum memutuskan menambah secangkir kopi. Kebiasaan ini dapat dipadukan dengan camilan seimbang dan jeda bergerak tanpa perlu mengubah seluruh rutinitas kerja.
Evaluasi pola yang muncul setiap hari
Jika kantuk datang hampir setiap sore pada waktu yang serupa, kebiasaan sebelum dan sesudah makan siang layak diperhatikan. Makan siang yang tidak seimbang, minim cairan, dan kurang bergerak dapat sama-sama berkontribusi pada turunnya energi.
Membawa minuman, menyiapkan camilan bernutrisi, dan mengambil jeda singkat untuk berjalan dapat dilakukan sebelum rasa lelah memuncak. Pengaturan sederhana ini dapat membantu menjaga energi sore hari lebih konsisten hingga pekerjaan selesai.