Penerbangan lintas zona waktu ke arah timur dapat meninggalkan dampak yang lebih berat dibandingkan perjalanan dengan selisih jam serupa ke arah barat. Dalam contoh perpindahan enam jam, tubuh bisa membutuhkan sekitar delapan hingga 10 hari untuk kembali sepenuhnya selaras dengan waktu lokal.
Masalahnya tidak berhenti pada rasa lelah setelah turun dari pesawat. Jetlag dapat membuat seseorang sulit tidur pada malam hari, mengantuk ketika siang, kurang waspada, serta mengalami gangguan fokus dan suasana hati.
Tubuh Dipaksa Tidur Lebih Cepat
Perjalanan ke timur membuat waktu di tempat tujuan terasa lebih awal bagi tubuh yang masih mengikuti jadwal dari lokasi asal. Artinya, pelancong perlu tidur dan bangun lebih cepat ketika jam biologisnya belum menganggap waktu tersebut tepat untuk beristirahat atau terjaga.
Kondisi ini berbeda saat terbang ke barat, ketika hari seolah menjadi lebih panjang. Tubuh cenderung lebih mudah menunda waktu tidur daripada memajukannya, sehingga penyesuaian bagi sebagian orang dapat terasa lebih ringan.
Perbedaan itu berkaitan dengan ritme sirkadian, sistem pengatur waktu biologis yang mengendalikan siklus tidur-bangun, tingkat kewaspadaan, serta respons tubuh terhadap terang dan gelap. Sistem tersebut dikendalikan oleh suprachiasmatic nucleus atau SCN, bagian otak yang menerima sinyal cahaya dari lingkungan.
Cahaya pagi memberi sinyal bahwa tubuh perlu mulai terjaga, sedangkan kondisi gelap pada malam hari membantu tubuh mempersiapkan tidur. Ketika seseorang berpindah melintasi beberapa zona waktu, isyarat dari lingkungan baru belum langsung cocok dengan jadwal biologis yang masih terbawa dari tempat asal.
Selisih Waktu Sama, Masa Pulih Berbeda
Penelitian dari University of Maryland School of Medicine menggunakan model matematika untuk menggambarkan cara kerja sederhana jam sirkadian. Hasilnya menunjukkan bahwa sel SCN menyesuaikan ritme lebih lambat ketika seseorang bepergian ke arah timur.
Timeshifter memperkirakan pemulihan setelah penerbangan ke barat umumnya memerlukan sekitar satu hari untuk setiap zona waktu yang dilalui. Sementara itu, perjalanan ke timur dapat membutuhkan sekitar 1,5 hari per zona waktu atau bahkan lebih lama.
| Arah Perjalanan | Penyesuaian Jam Biologis | Perkiraan Pemulihan | Pengaturan Cahaya |
|---|---|---|---|
| Ke timur | Dimajukan | Sekitar 1,5 hari atau lebih per zona waktu | Cahaya pagi, hindari cahaya terang malam hari |
| Ke barat | Ditunda | Sekitar 1 hari per zona waktu | Cahaya sore atau malam, batasi cahaya pagi |
Gambaran tersebut terlihat pada perjalanan dengan selisih enam jam. Terbang enam jam ke barat dapat membutuhkan sekitar enam hari untuk pulih, sedangkan arah timur dapat memperpanjang prosesnya menjadi sekitar delapan hingga 10 hari.
Lamanya penyesuaian menjelaskan mengapa sebagian penumpang merasa seperti berkabut saat tiba di negara yang berada di sebelah timur. Tubuh dapat masih mengirimkan sinyal kantuk ketika aktivitas lokal sudah dimulai, atau justru belum siap tidur saat malam telah tiba.
Cahaya Menjadi Sinyal Penting bagi Jam Biologis
Pengaturan paparan cahaya dapat membantu tubuh mengejar jadwal di tujuan karena cahaya merupakan salah satu sinyal paling kuat bagi jam biologis. Namun, waktu paparan perlu disesuaikan dengan arah perjalanan agar tidak mendorong ritme ke arah yang keliru.
Setelah terbang ke timur, cahaya pada pagi hari dapat membantu memajukan ritme tubuh. Sebaliknya, menghindari cahaya terang pada malam hari dapat mencegah jam biologis terdorong kembali ke jadwal yang lebih lambat.
Bagi pelancong yang menuju barat, cahaya pada sore atau malam hari dapat membantu tubuh menunda waktu tidur. Paparan cahaya pagi sebaiknya dibatasi agar penyesuaian terhadap jadwal yang lebih lambat tidak terganggu.
Memahami perbedaan arah perjalanan dapat membantu pelancong menyiapkan ekspektasi yang lebih realistis setelah penerbangan jauh. Waktu tidur, waktu istirahat, dan paparan cahaya dapat diatur mengikuti kebutuhan tubuh untuk mengurangi gangguan jetlag selama berada di tujuan.