Menunda makan terlalu lama dapat menjadi jebakan saat sedang menjalani diet. Ketika rasa lapar sudah menumpuk, mengatur porsi dan memilih makanan bergizi bisa terasa jauh lebih sulit.
Masalahnya bukan semata-mata soal makan pada jam yang sama setiap hari. Jeda yang terlalu panjang justru dapat memicu makan terburu-buru, porsi besar, serta pilihan makanan tinggi kalori.
Rutinitas yang konsisten lebih penting
Ahli gizi Kathleen Garcia-Benson, RDN, CSSD, CPT, menilai tubuh cenderung merespons lebih baik terhadap pola makan yang konsisten dan sesuai gaya hidup. Artinya, tidak semua orang harus memaksakan sarapan, makan siang, atau makan malam pada waktu yang benar-benar seragam.
Pengaturan jadwal makan diet membantu menjaga energi dan rasa kenyang sepanjang hari. Pola yang lebih teratur juga berpotensi mengurangi keinginan ngemil karena emosi maupun makan malam berlebihan.
Dikutip oleh health.detik.com, rasa lapar yang sangat kuat dapat membuat seseorang sulit mengendalikan asupan. Karena itu, tujuan utama pengaturan jeda makan adalah mencegah tubuh mencapai kondisi lapar berlebihan.
| Waktu Makan | Jeda yang Disarankan | Catatan |
|---|---|---|
| Sarapan | Dalam 2 jam setelah bangun | Usahakan sebelum lapar berlebihan |
| Makan siang | 3-5 jam setelah sarapan | Pertimbangkan camilan bila jeda mendekati 5 jam |
| Makan malam | 4-5 jam setelah makan siang | Selesaikan setidaknya 2 jam sebelum tidur |
Makan malam lebih awal memberi waktu pencernaan
Waktu makan malam patut diperhatikan, terutama bagi orang yang baru makan saat sudah sangat lapar. Vanessa Imus, MS, RDN, menyarankan makan malam dilakukan sekitar empat hingga lima jam setelah makan siang.
Ia juga menyarankan makan malam selesai setidaknya dua jam sebelum tidur. Jarak ini memberi tubuh waktu untuk mencerna makanan sebelum seseorang berbaring dan dapat membantu mengurangi potensi gangguan kualitas tidur.
Penelitian yang dimuat dalam British Journal of Nutrition membandingkan peserta program penurunan berat badan yang makan malam lebih awal dan lebih larut selama 12 minggu. Kelompok yang makan lebih awal mengalami penurunan berat badan, kolesterol total, dan resistensi insulin yang lebih besar.
Bila jeda dari makan siang menuju makan malam terasa terlalu panjang, camilan sehat dapat disisipkan di antaranya. Langkah ini dapat membantu mencegah lapar menumpuk pada malam hari tanpa harus menunggu waktu makan utama.
Sarapan membantu menjaga energi sejak pagi
Setelah berpuasa semalaman, tubuh membutuhkan asupan untuk mendukung energi pada awal hari. Imus menyarankan sarapan dalam dua jam pertama setelah bangun tidur, dengan protein dan zat gizi lain sebagai bagian dari menu.
Penelitian dalam jurnal Clocks & Sleep menunjukkan sarapan pada satu jam pertama setelah bangun dapat selaras dengan ritme alami tubuh. Namun, orang yang berolahraga pada pagi hari masih dapat memilih waktu sarapan sekitar dua jam setelah bangun.
Waktu sarapan terbaik tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan dan rutinitas pribadi. Garcia-Benson menekankan agar makan dilakukan sebelum rasa lapar berubah menjadi sulit dikendalikan.
Jangan biarkan makan siang tertunda
Makan siang tidak harus terpaku pada satu jam tertentu, tetapi jaraknya dari sarapan perlu dijaga. Imus menyarankan jeda sekitar tiga hingga lima jam agar seseorang tidak tiba di meja makan dalam keadaan terlalu lapar.
Jika jeda sudah mendekati lima jam, camilan ringan dapat menjadi penyangga sebelum makan siang. Cara ini juga dapat membantu mengurangi penurunan energi pada sore hari serta dorongan makan berlebihan saat malam.
Komposisi piring tetap tidak boleh diabaikan
Pengaturan waktu makan tidak akan berdiri sendiri tanpa pilihan menu yang seimbang. Garcia-Benson menyarankan setiap waktu makan memuat protein, lemak sehat, karbohidrat, serat, dan sayuran bila memungkinkan.
Kombinasi tersebut dapat membantu menjaga gula darah lebih stabil dan mempertahankan rasa kenyang dengan lebih nyaman. Jika rasa lapar masih muncul menjelang tidur setelah makan malam lebih awal, camilan ringan sekitar dua jam sebelum tidur dapat dipertimbangkan agar perut tidak terlalu penuh.