Menurunkan berat badan tidak selalu menuntut biaya keanggotaan gym atau peralatan fitness mahal. Sejumlah olahraga rumahan dapat membantu membakar kalori, melatih otot, dan menjaga kebugaran bila dilakukan rutin.
Kombinasi kardio dan latihan kekuatan menjadi pilihan praktis karena keduanya memberi manfaat berbeda bagi tubuh. Jalan cepat, lari, lompat tali, hingga gerakan berat badan sendiri bisa disesuaikan dengan kemampuan masing-masing.
Ringkasan Pembakaran Kalori
| Latihan | Fokus Utama | Data Kalori yang Disebutkan |
|---|---|---|
| Jalan kaki | Kardio ringan | Jalan cepat 30 menit sekitar 150 kalori lebih banyak |
| Lari dan joging | Kardio | 30 menit joging sekitar 298 kalori, lari sekitar 372 kalori |
| Lompat tali | Kardio seluruh tubuh | Hingga 362 kalori dalam 20 menit pada berat 91 kg |
| Push-up | Dada, bahu, trisep | Setidaknya sekitar 7 kalori per menit |
| Squat | Paha, pinggul, bokong | Sekitar 19-44 kalori dalam 5 menit |
| Lunges | Kaki dan keseimbangan | Sekitar 5-7 kalori per menit |
1. Jalan Kaki
Jalan kaki cocok menjadi titik awal bagi orang yang ingin lebih aktif dengan beban relatif ringan bagi persendian. Jalan cepat selama 30 menit setiap hari dapat membakar sekitar 150 kalori lebih banyak dibanding aktivitas biasa.
Sejumlah studi observasional yang dikutip health.detik.com menyebut berjalan 50-70 menit sebanyak tiga kali per pekan dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang secara bertahap. Hasilnya tetap dipengaruhi asupan makan, metabolisme, durasi latihan, serta aktivitas fisik harian.
2. Lari dan Joging
Lari dan joging meningkatkan intensitas latihan karena melibatkan otot tubuh bagian bawah serta sistem kardiovaskular. Joging umumnya dilakukan pada kecepatan sekitar 6-9 km per jam, sedangkan lari biasanya dimulai dari sekitar 10 km per jam.
Dalam durasi 30 menit, joging disebut dapat membakar sekitar 298 kalori. Lari dalam durasi serupa dapat membakar sekitar 372 kalori, meski angka tersebut berubah mengikuti berat badan, intensitas, dan medan.
3. Lompat Tali
Lompat tali melibatkan otot inti, tubuh bagian atas, dan tubuh bagian bawah dalam satu gerakan berulang. Aktivitas ini dapat menjadi opsi kardio di ruang terbatas selama tersedia area yang aman untuk bergerak.
WebMD menyebut lompat tali dapat membakar kalori lebih banyak daripada berjalan di treadmill pada durasi yang sama. Healthline mencatat orang dengan berat 91 kg dapat membakar sekitar 362 kalori dalam 20 menit skipping cepat, atau sekitar 241 kalori pada tempo lebih lambat.
4. Plank
Plank bukan latihan utama untuk mengejar pembakaran kalori tinggi, tetapi berguna untuk membangun stabilitas otot inti. Gerakan ini juga melibatkan perut, bahu, punggung, dada, dan pinggul.
Posisi dasar dilakukan dengan bertumpu pada lengan bawah dan ujung jari kaki, sementara siku berada tepat di bawah bahu. Tubuh dijaga lurus dari kepala sampai tumit, lalu durasi dapat dinaikkan bertahap dari 10 detik menuju 30, 45, atau 60 detik.
5. Push-up
Push-up melatih dada, bahu, trisep, dan otot inti dengan memanfaatkan berat badan sendiri. Latihan ini disebut dapat membakar setidaknya sekitar 7 kalori per menit.
Posisi awal dilakukan dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan tubuh tetap lurus. Siku ditekuk hingga dada mendekati lantai, lalu tubuh didorong kembali ke posisi awal.
6. Squat
Squat menargetkan paha, pinggul, dan bokong sekaligus membantu melatih keseimbangan serta mobilitas. Lima menit squat berintensitas rendah dapat membakar sekitar 19 kalori, sedangkan intensitas tinggi dapat mencapai sekitar 44 kalori.
Pemula dapat memulai dengan tiga set yang masing-masing berisi 12-15 repetisi sambil menjaga teknik. Kaki dibuka sedikit lebih lebar dari pinggul, pinggul didorong ke belakang, dan punggung dijaga netral sebelum kembali berdiri.
7. Lunges
Lunges melibatkan paha depan, paha belakang, bokong, serta otot inti yang membantu menjaga tubuh tetap stabil. Latihan intensitas sedang ini disebut membakar sekitar 5-7 kalori per menit sekaligus mendukung keseimbangan dan koordinasi.
Gerakan dimulai dengan melangkahkan satu kaki ke depan sambil menekuk kedua lutut hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat. Lutut depan perlu dijaga berada di atas tumit sebelum tubuh didorong kembali ke posisi awal dan berganti kaki.
Latihan dapat dilakukan bertahap sesuai kemampuan agar tubuh punya waktu beradaptasi. Pola makan sehat dan rutinitas yang konsisten tetap menjadi bagian penting dalam pengelolaan berat badan.
