Sarapan praktis seperti roti tawar, bagel, muffin, pastry, bacon, dan sosis dapat menyimpan natrium tinggi yang tidak selalu terasa asin. Kebiasaan memilih menu pagi tanpa memeriksa kandungannya berisiko menambah asupan garam sejak awal hari.
Natrium berlebih dapat membuat tubuh menahan cairan dan menaikkan tekanan darah. Kondisi ini berkaitan dengan meningkatnya risiko gangguan kesehatan jantung, termasuk gagal jantung.
Garam Tidak Hanya Datang dari Makanan Asin
Dokter spesialis jantung Robert Segel, M.D., mengingatkan bahwa produk roti dapat menjadi sumber natrium dalam pola makan sehari-hari. Karena itu, rasa makanan bukan satu-satunya patokan untuk menilai tinggi atau rendahnya kandungan garam.
Menurut laporan Eating Well yang dikutip CNBC Indonesia, pola makan tinggi natrium juga berkaitan dengan retensi cairan dan peningkatan tekanan darah. Daging olahan seperti bacon serta sosis turut perlu diperhatikan karena mengandung lemak jenuh yang dapat meningkatkan kolesterol jahat.
| Aspek | Angka yang Dilaporkan | Kaitan |
|---|---|---|
| Asupan natrium tinggi | Risiko penyakit kardiovaskular 19% lebih besar | Dibandingkan pembatasan asupan garam |
| Anjuran American Heart Association | Maksimal 1.500 mg per hari | Rata-rata konsumsi disebut melampaui 3.300 mg |
| Daging olahan | Lebih dari 140 gram per minggu | Risiko penyakit kardiovaskular dapat naik hingga 46% |
Pola makan dengan konsumsi natrium tertinggi juga dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 hingga 80% lebih tinggi dibandingkan konsumsi terendah. Diabetes dapat melipatgandakan risiko penyakit jantung, sehingga kualitas menu pagi menjadi salah satu hal yang layak diperhatikan.
7 Langkah Menata Sarapan
1. Minum Air Putih sebelum Kopi
Ahli gizi menyarankan minum air putih sebelum mengonsumsi kopi pada pagi hari. Kebiasaan ini disebut dapat membantu sirkulasi dan tekanan darah.
2. Tambahkan Sedikitnya 5 Gram Serat
Sarapan populer sering kali rendah serat, padahal serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol. Oatmeal serta apel, pir, pisang, dan jeruk dapat menjadi pilihan sumber serat larut.
3. Pilih Protein Berkualitas
Telur, yogurt tawar, kefir, dan keju rendah garam dapat dipilih sebagai sumber protein pada pagi hari. Pilihan tersebut dapat membantu mengurangi ketergantungan pada daging olahan yang tinggi garam dan lemak jenuh.
4. Batasi Gula Tambahan
Mengurangi gula tambahan disarankan untuk membantu menekan risiko stroke dan gagal jantung. Langkah ini dapat dijalankan bersamaan dengan membatasi makanan tinggi natrium.
5. Bergerak Ringan Selama 10-15 Menit
Aktivitas ringan selama 10 hingga 15 menit dapat dimasukkan ke dalam rutinitas pagi. Kebiasaan bergerak ini dikaitkan dengan upaya menurunkan tekanan darah dan kolesterol.
6. Sediakan Waktu untuk Tenang
Mengelola stres sejak pagi juga menjadi bagian dari kebiasaan yang direkomendasikan. Waktu tenang dapat melengkapi pola sarapan sehat yang tidak hanya berfokus pada makanan.
7. Manfaatkan Paparan Matahari Pagi
Paparan cahaya matahari pagi disebut dapat membantu menurunkan tekanan darah pada malam hari. Kebiasaan ini dapat dipadukan dengan aktivitas fisik ringan sebelum memulai rutinitas.
Segel menekankan bahwa membatasi garam akan lebih bermanfaat bila dilakukan bersama kebiasaan sehat lain secara konsisten. “Memulai hari dengan nutrisi tepat, tubuh bergerak, dan pikiran tenang adalah investasi kesehatan terbaik,” ujarnya.