Waktu istirahat dalam pertandingan sering dianggap sekadar jeda singkat, padahal justru di momen inilah banyak laga mulai dimenangkan. Menurut ahli gizi performa olahraga Dr. Krissy Ladner, 15 menit di antara babak bisa menjadi penentu tenaga, fokus, dan daya tahan pemain saat kembali ke lapangan.
Penjelasan itu tidak hanya berlaku untuk pesepakbola. Atlet lain yang banyak berkeringat saat latihan atau bertanding juga bisa mengalami penurunan performa lebih cepat jika cairan dan elektrolitnya tidak dijaga dengan baik.
Karbohidrat, elektrolit, dan cairan harus jalan bersama
Dr. Ladner membagi kebutuhan istirahat atlet elite ke dalam tiga komponen utama, yaitu karbohidrat, elektrolit, dan volume cairan. Ketiganya saling mendukung agar tubuh tetap siap menghadapi intensitas permainan berikutnya.
Karbohidrat menjadi bahan bakar cepat yang mudah dicerna. Asupan 30–60 gram karbohidrat sederhana saat jeda dapat membantu mengisi kembali glikogen otot yang dipakai untuk sprint, perubahan arah, dan aksi berintensitas tinggi lainnya.
Pilihan praktisnya bisa berupa minuman olahraga, pisang, gel karbohidrat, atau segenggam kecil permen energi. Selain menjaga tenaga, karbohidrat juga membantu memasok energi untuk otak dan sistem saraf, sehingga pemain lebih fokus dan lebih stabil secara emosi di babak kedua.
Elektrolit menjadi komponen berikutnya yang tak kalah penting. Natrium mendapat perhatian utama karena berperan besar dalam mempertahankan cairan tubuh dan membantu mencegah dehidrasi, sementara kalium dan magnesium juga ikut mendukung fungsi tubuh saat aktivitas fisik.
Kenapa air putih saja sering tidak cukup
Dr. Ladner menjelaskan bahwa atlet bisa kehilangan 1 hingga 3 liter keringat setiap jam saat latihan. Penurunan berat badan 2% saja akibat kehilangan cairan sudah cukup untuk menurunkan performa secara nyata, mulai dari sprint yang melambat, waktu reaksi yang menurun, hingga rasa lelah yang meningkat.
Ia juga menyebut atlet dengan berat sekitar 82 kilogram bisa mencapai ambang dehidrasi 2% setelah kehilangan kurang dari 1,6 kilogram cairan. Kondisi seperti itu sangat mungkin terjadi dalam pertandingan 90 menit, terutama ketika cuaca hangat.
Jika kehilangan cairan mencapai 4%, dampaknya bisa lebih serius dan mungkin membutuhkan penanganan medis. Karena itu, minum saat jeda bukan sekadar kebiasaan tambahan, melainkan bagian dari strategi menjaga performa.
Untuk volume cairan, Dr. Ladner menyarankan sekitar 350–700 mililiter selama waktu istirahat, lalu 120–240 mililiter setiap 15 menit sepanjang pertandingan. Pola ini membantu menjaga berat badan tetap stabil dan menurunkan suhu inti tubuh tanpa membebani pencernaan.
Pedoman sederhananya, bila aktivitas berlangsung lebih dari 60 menit atau tubuh berkeringat cukup banyak, air putih saja biasanya tidak memadai. Dalam kondisi seperti itu, tubuh juga membutuhkan natrium, dan bila intensitas latihan tinggi hingga napas menjadi berat, karbohidrat juga diperlukan.
Keringat bukan hanya air. Cairan itu membawa elektrolit penting seperti natrium, klorida, kalium, magnesium, dan kalsium yang berperan dalam keseimbangan cairan, tekanan darah, sinyal saraf, kontraksi otot, serta kesehatan jantung dan tulang.
Tanda hidrasi tubuh mulai terganggu
Saat tubuh kekurangan mineral-mineral tersebut, tanda gangguan bisa muncul sebelum kondisi memburuk. Gejalanya antara lain kram otot, kelelahan, sakit kepala, pusing, waktu reaksi yang lebih lambat, hingga detak jantung tidak teratur pada kasus yang lebih serius.
Minuman olahraga yang diformulasikan dengan baik dinilai lebih efektif daripada air putih untuk aktivitas yang lebih lama dan intens. Minuman itu menyediakan gula sebagai energi untuk otot dan otak, natrium untuk membantu mempertahankan cairan, serta rasa yang membuat orang lebih mudah minum dalam jumlah cukup.
Ada dua cara praktis yang disarankan Dr. Ladner untuk mengecek status hidrasi tubuh. Pertama, timbang berat badan sebelum dan sesudah sesi olahraga yang panjang.
Jika berat badan turun 2% atau lebih, itu menandakan tubuh sudah mengalami dehidrasi dan performa mulai menurun. Kedua, perhatikan warna urine, yang idealnya menyerupai limun atau kuning muda, bukan lebih gelap seperti jus apel.
Bagi orang yang tidak nyaman menimbang berat badan atau memiliki riwayat gangguan pola makan, langkah itu bisa dilewati. Dalam situasi seperti itu, pelatih atau tenaga pendukung dapat membantu memantau perubahan berat badan dan menyampaikan informasi yang diperlukan tanpa menekankan angka spesifik.
Prinsip yang dipakai atlet elite ini sebenarnya bisa diterapkan juga oleh pelari, pesepeda, pemain rekreasional, atau siapa saja yang berolahraga dalam durasi panjang. Saat peluit tanda istirahat berbunyi, momen itu bukan sekadar waktu duduk sejenak, melainkan kesempatan untuk mengisi kembali energi dan cairan yang menentukan kualitas permainan berikutnya.