Telur dapat menjadi menu praktis bagi orang yang sedang mengatur asupan, terutama karena kandungan proteinnya dapat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Namun, manfaat tersebut bisa berkurang bila telur dimasak dengan banyak minyak, mentega, atau saus tinggi lemak.
Untuk perut buncit, perhatian tidak hanya tertuju pada satu bahan makanan, melainkan pola makan secara menyeluruh. Olahraga rutin, tidur cukup, dan pengelolaan stres juga menjadi bagian penting yang perlu dijalankan bersama pengaturan menu harian.
Metode memasak tanpa lemak tambahan membuat telur menjadi pilihan yang lebih ringan tanpa menghilangkan perannya sebagai sumber protein. Telur juga mudah dipadukan dengan bahan bernutrisi lain, khususnya sayuran yang menambah serat dan vitamin dalam satu piring.
| Cara Mengolah | Tambahan Lemak | Nilai Utama |
|---|---|---|
| Telur Rebus atau Poached Egg | Tidak memerlukan minyak atau mentega | Protein telur disajikan tanpa kalori ekstra dari lemak memasak |
| Telur dengan Sayuran | Bisa tanpa minyak atau memakai sedikit minyak | Menambah serat, vitamin, rasa, dan tekstur dari sayuran |
1. Telur Rebus atau Poached Egg
Merebus telur adalah cara paling sederhana untuk menghindari minyak goreng dan mentega. Pilihan ini membantu menjaga sajian tetap lebih rendah kalori karena tidak ada lemak tambahan selama proses memasak.
Telur Rebus dapat dibuat setengah matang maupun matang sesuai selera, lalu dijadikan sarapan, lauk, atau pelengkap makan. Dua butir telur rebus mengandung sekitar 12,6 gram protein, yang dapat menjadi bagian dari menu untuk membantu mempertahankan rasa kenyang.
Selain direbus dengan cangkang, telur dapat dimasak sebagai Poached Egg dengan cara direbus tanpa minyak hingga teksturnya lembut. Kedua metode ini sama-sama tidak memerlukan mentega atau minyak sebagai media memasak.
Mariam Zakhary, DO, penasihat klinis di Ikon Recovery Center, Saddle Brook, New Jersey, menyebut telur yang direbus setengah matang atau matang tanpa tambahan lemak dapat mempertahankan seluruh atau sebagian besar nutrisinya. Keterangan tersebut dikutip oleh Health.
Perebusan juga disebut dalam sejumlah penelitian dapat meningkatkan bioaksesibilitas antioksidan lutein dan zeaxanthin dibanding beberapa metode memasak lain. Bioaksesibilitas merujuk pada kemampuan tubuh menyerap nutrisi tertentu dari makanan.
Meski praktis, penyajian telur tetap perlu diperhatikan agar tidak berubah menjadi menu tinggi lemak. Penggunaan bumbu secara sederhana dapat membantu menjaga tujuan awal, yakni membatasi tambahan kalori dari bahan pelengkap.
2. Telur dengan Sayuran
Telur dengan Sayuran menawarkan pilihan yang lebih lengkap karena protein dari telur dipadukan dengan serat serta vitamin dari bahan nabati. Kombinasi ini juga memberi variasi rasa tanpa harus mengandalkan saus atau minyak dalam jumlah banyak.
Paprika, bayam, jamur, dan tomat termasuk sayuran yang dapat ditambahkan ke dalam hidangan telur. Helen Tieu, RD, pendidik diabetes bersertifikat sekaligus pendiri Diet Redefined, menyebut pilihan tersebut dapat meningkatkan serat dan nutrisi, seperti dikutip Health.
Menu ini dapat dibuat sebagai sup telur tanpa minyak, steamed egg vegetable, atau omelet sayur dengan sedikit minyak. Bagi yang ingin pilihan paling sederhana, telur rebus dapat disantap bersama sayuran rebus tanpa perlu tambahan minyak.
Sayuran membantu membuat porsi makan terasa lebih beragam, sementara telur tetap menjadi sumber protein utama. Pilihan pengolahan yang sederhana membuat keduanya lebih mudah dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari.
Pengaturan porsi tetap penting ketika telur dikonsumsi secara rutin. Memilih telur rebus, poached egg, atau telur dengan sayuran dapat membantu menjaga menu bernutrisi sambil membatasi lemak tambahan dari cara memasak.
