Ngorok bisa menjadi lebih dari sekadar suara yang mengganggu orang lain di kamar tidur. Sejumlah kebiasaan sehari-hari dapat mempersempit aliran udara pada malam hari, sehingga dengkuran terdengar lebih sering atau lebih keras.
Dengkuran muncul ketika udara sulit melewati hidung atau tenggorokan dan membuat jaringan di saluran napas bergetar. Risiko ini dapat meningkat saat seseorang tidur dalam posisi tertentu, kurang beristirahat, atau membiarkan gangguan pernapasan tidak ditangani.
Perubahan rutinitas mungkin membantu mengurangi beberapa pemicu dengkuran. Namun, ngorok yang terjadi hampir setiap malam atau disertai gangguan napas tetap perlu mendapat perhatian serius.
| Kebiasaan | Dampak pada Pernapasan | Langkah yang Dapat Dilakukan |
|---|---|---|
| Tidur telentang | Lidah dan jaringan tenggorokan dapat jatuh ke belakang | Mencoba posisi tidur menyamping |
| Minum alkohol sebelum tidur | Otot mulut dan tenggorokan menjadi terlalu rileks | Menghindari alkohol beberapa jam sebelum tidur |
| Kurang tidur | Otot saluran napas dapat lebih rileks saat tubuh lelah | Menjaga jadwal tidur yang cukup |
| Berat badan berlebih | Tekanan di area leher dapat mempersempit saluran napas | Menjaga pola makan dan aktivitas fisik |
| Hidung tersumbat | Pernapasan melalui mulut meningkatkan risiko dengkuran | Menangani penyebab sumbatan dengan tepat |
1. Tidur dalam posisi telentang
Posisi telentang membuat lidah dan jaringan lunak di bagian belakang tenggorokan lebih mudah bergerak ke arah belakang. Kondisi tersebut dapat menyempitkan ruang saluran napas dan menghambat jalannya udara.
Hambatan itu kemudian memicu getaran jaringan yang menghasilkan suara dengkuran. Posisi tidur menyamping sering membantu mengurangi ngorok, terutama pada orang yang mendengkur ketika berbaring telentang.
2. Mengonsumsi alkohol sebelum tidur
Alkohol dapat membuat otot di mulut dan tenggorokan terlalu rileks selama tidur. Relaksasi berlebihan meningkatkan kemungkinan saluran napas menyempit saat tubuh tidak lagi sadar mengatur posisi bernapas.
Akibatnya, udara lebih sulit bergerak bebas melalui tenggorokan dan dengkuran dapat muncul lebih sering. Menghindari alkohol beberapa jam sebelum waktu tidur dapat mengurangi pemicu ini.
3. Kurang tidur
Tubuh yang sangat lelah juga lebih rentan mengalami ngorok. Saat kurang tidur, otot pada saluran napas dapat menjadi lebih rileks dibandingkan kondisi biasa.
Relaksasi tersebut membuat udara lebih mudah terhambat ketika melewati tenggorokan. Menjaga waktu istirahat yang cukup setiap malam dapat membantu mendukung kualitas tidur sekaligus menekan risiko ini.
4. Berat badan berlebih
Berat badan berlebih, khususnya di area leher, dapat memberi tekanan tambahan pada saluran napas. Ruang yang tersedia untuk aliran udara menjadi lebih sempit sehingga kemungkinan ngorok meningkat.
Obesitas berkaitan dengan dengkuran karena adanya penumpukan jaringan lemak di sekitar leher. Pola makan sehat dan aktivitas fisik rutin dapat membantu menjaga berat badan serta mengurangi tekanan pada area tersebut.
5. Membiarkan hidung tersumbat
Pilek, alergi, atau hidung tersumbat dapat menghambat udara yang semestinya masuk melalui hidung. Tubuh kemudian cenderung bernapas lewat mulut saat tidur.
Pernapasan melalui mulut dapat meningkatkan risiko dengkuran. Penanganan yang tepat terhadap penyebab sumbatan dapat membantu menjaga aliran udara tetap lebih lancar pada malam hari.
Kapan Ngorok Harus Diwaspadai?
Ngorok sesekali umumnya tidak selalu menandakan masalah kesehatan besar. Namun, dengkuran yang muncul hampir setiap malam, sangat keras, atau mengganggu tidur perlu diperhatikan.
Tanda lain yang patut diwaspadai meliputi jeda napas, tersedak saat tidur, serta rasa kantuk berlebihan pada siang hari. Gejala tersebut dapat mengarah pada sleep apnea obstruktif atau obstructive sleep apnea (OSA).
Cleveland Clinic, seperti dikutip CNN Indonesia, menyebut OSA perlu dievaluasi dokter karena berkaitan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke. Gangguan ini juga dapat menurunkan kadar oksigen dalam darah bila tidak ditangani.
Pemeriksaan medis diperlukan ketika dengkuran mulai mengganggu tidur atau muncul bersama tanda gangguan pernapasan. Penilaian dokter dapat membantu menentukan apakah dengkuran berkaitan dengan kebiasaan tidur atau masalah yang membutuhkan penanganan lebih lanjut.
