Asam urat bukan lagi persoalan yang hanya identik dengan usia lanjut. Di usia 20-an, nyeri sendi mendadak, jempol kaki yang sangat sakit, atau sendi kaku saat bangun tidur sudah bisa menjadi tanda kadar asam urat mulai bermasalah.
Keluhan itu kerap dianggap sekadar lelah atau terlalu banyak bergerak. Padahal, jika kadar asam urat terus tinggi, kristal tajam dapat terbentuk di persendian dan memicu peradangan, bengkak, serta nyeri yang mengganggu aktivitas harian.
Anak muda juga rentan mengalami gout
Riset global yang dipublikasikan Arthritis Foundation menunjukkan jumlah penderita gout di bawah usia 30 tahun meningkat cukup signifikan dalam satu dekade terakhir. Perubahan pola hidup modern disebut ikut mendorong tren tersebut.
Asam urat terbentuk saat tubuh memecah purin, zat yang ada secara alami di dalam tubuh dan juga berasal dari makanan serta minuman. Dalam kondisi normal, ginjal membuang asam urat lewat urine, tetapi jika produksi terlalu banyak atau pembuangannya menurun, kadar dalam darah bisa naik.
Pada usia muda, pemicunya sering datang dari kebiasaan sehari-hari. Konsumsi minuman tinggi gula dan fruktosa, makanan cepat saji, daging merah berlebihan, serta kurang bergerak menjadi kombinasi yang meningkatkan risiko.
1. Waspadai minuman tinggi fruktosa
Salah satu langkah paling penting untuk mencegah asam urat adalah membatasi minuman dengan fruktosa tinggi sejak dini. Fruktosa banyak ditemukan pada minuman kemasan, soda, kopi susu kekinian, minuman boba, teh kemasan, minuman energi, dan berbagai produk olahan lain.
Harvard Health Publishing menyebut fruktosa dapat meningkatkan produksi asam urat di dalam tubuh. Zat ini juga membuat ginjal kurang optimal membuang asam urat, sehingga kadarnya makin mudah naik.
| Contoh Minuman Tinggi Fruktosa | Catatan |
|---|---|
| Minuman kemasan | Umumnya mengandung gula tambahan |
| Soda | Sumber fruktosa yang perlu dibatasi |
| Kopi susu kekinian | Sering memakai pemanis tambahan |
| Minuman boba | Termasuk minuman yang perlu diwaspadai |
| Teh kemasan | Sering mengandung gula tinggi |
| Minuman energi | Dapat memicu asupan fruktosa berlebih |
Jika ingin minuman manis, porsinya perlu dibatasi. Buah utuh lebih disarankan daripada jus kemasan karena seratnya membantu memperlambat penyerapan gula.
2. Pilih minuman yang lebih aman untuk kadar asam urat
Kopi hitam tanpa tambahan gula dalam jumlah wajar tidak selalu harus dihindari. Sejumlah penelitian yang dikutip Mayo Clinic menunjukkan kopi hitam justru berpotensi membantu menurunkan kadar asam urat.
Kafein di dalam kopi diketahui memiliki mekanisme yang dapat menghambat kerja enzim pembentuk asam urat. Selain itu, susu rendah lemak juga menjadi pilihan yang baik karena proteinnya dapat membantu meningkatkan pembuangan asam urat melalui ginjal.
Sebaliknya, kopi dengan sirup manis, gula berlebihan, atau krimer tinggi lemak perlu dibatasi. Kandungan tambahannya bisa mengurangi manfaat yang seharusnya didapat dari kopi atau susu itu sendiri.
3. Jaga tubuh tetap cukup cairan
Kurang minum sering terjadi pada anak muda yang sibuk bekerja, kuliah, bermain gim, atau terlalu lama di depan layar. Dehidrasi ringan yang terjadi terus-menerus bisa membuat kadar asam urat lebih sulit terkontrol.
Air putih membantu ginjal menyaring dan membuang kelebihan asam urat lewat urine sebelum kristal sempat terbentuk di sendi. Kebiasaan sederhana seperti membawa botol minum berukuran 1 hingga 2 liter dapat membantu tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari.
Asupan air yang cukup juga mendukung konsentrasi, fungsi ginjal, dan metabolisme tubuh secara umum. Karena itu, minum air putih perlu diposisikan sebagai bagian dari rutinitas harian, bukan sekadar pelengkap.
4. Batasi daging merah dan hindari jeroan
Pola makan berperan besar dalam menjaga kadar asam urat tetap stabil. Daging merah seperti sapi dan kambing mengandung purin yang cukup tinggi, sedangkan jeroan termasuk hati, ampela, usus, ginjal, dan limpa memiliki kandungan purin yang jauh lebih tinggi.
Konsumsi berlebihan dapat memicu peningkatan produksi asam urat dan memperbesar risiko serangan gout. Untuk kebutuhan protein, pilihan yang lebih aman bisa berasal dari tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Purin dari sayuran dan protein nabati tidak meningkatkan risiko serangan asam urat sebesar purin dari daging merah maupun jeroan. Karena itu, pengaturan menu sehari-hari menjadi langkah penting bagi orang berusia muda yang ingin mencegah linu dan bengkak pada sendi.
5. Hindari terlalu lama duduk dan tetap aktif bergerak
Gaya hidup sedenter juga ikut memengaruhi risiko asam urat. Terlalu lama duduk atau rebahan dapat meningkatkan risiko obesitas, sementara berat badan berlebih membuat tubuh lebih banyak memproduksi asam urat dan membebani kerja ginjal.
Tidak harus langsung melakukan olahraga berat. Jalan kaki 15 hingga 30 menit setiap hari, bersepeda, jogging ringan, atau latihan kekuatan beberapa kali seminggu sudah cukup membantu menjaga berat badan ideal.
Aktivitas fisik yang rutin juga memperbaiki sirkulasi darah, menjaga fungsi sendi, dan membantu metabolisme tubuh bekerja lebih optimal. Dengan kebiasaan ini, risiko gangguan metabolik lain juga ikut menurun.
Mencegah asam urat pada usia 20-an sebenarnya lebih banyak bergantung pada kebiasaan kecil yang dilakukan terus-menerus. Mengurangi minuman tinggi fruktosa, memilih sumber protein yang lebih aman, cukup minum air putih, menjaga berat badan, dan tetap aktif bergerak dapat membantu menekan risiko gout sejak dini.