Satu jam pertama setelah olahraga bisa menjadi penentu cepat atau lambatnya tubuh kembali siap dipakai lagi. Pada fase ini, energi yang terkuras mulai diisi ulang, otot mulai diperbaiki, dan cairan yang hilang perlu segera diganti.
Karena itu, pemulihan tidak bisa diperlakukan sebagai pelengkap latihan. Dr. Krissy Ladner, Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, menempatkannya setara penting dengan persiapan sebelum olahraga.
4R yang dipakai atlet elite
Untuk memudahkan penerapan, Dr. Ladner menggunakan konsep 4R yang terdiri dari Replenish, Repair, Reinforce, dan Rehydrate. Empat langkah ini membantu tubuh pulih lebih efisien setelah aktivitas fisik yang berat.
| Langkah | Fokus Utama | Contoh Asupan |
|---|---|---|
| Replenish | Mengisi ulang energi | Nasi, roti gandum, buah-buahan, smoothie dengan oat |
| Repair | Membantu perbaikan otot | Karbohidrat dan protein, termasuk smoothie pemulihan |
| Reinforce | Mendukung tubuh dengan nutrisi pelindung | Buah, sayuran berwarna, kacang-kacangan, ikan, biji-bijian utuh, minyak zaitun |
| Rehydrate | Mengganti cairan dan elektrolit | Air putih, minuman dengan elektrolit bila latihan berat |
1. Replenish, isi ulang energi yang habis
Saat latihan intensitas tinggi, tubuh memakai glikogen otot sebagai bahan bakar utama. Jika cadangannya turun, karbohidrat menjadi asupan paling penting untuk mengembalikan energi.
Dr. Ladner memberi gambaran sederhana bahwa napas yang sudah terlalu terengah-engah hingga sulit berbicara bisa menandakan tubuh telah banyak memakai cadangan karbohidrat. Pada titik itu, sumber karbohidrat dari makanan menjadi sangat dibutuhkan.
2. Repair, bantu otot pulih lebih cepat
Latihan fisik membuat jaringan otot mengalami kerusakan kecil yang perlu diperbaiki. Protein berperan menyediakan asam amino untuk membangun dan memulihkan otot.
Dr. Ladner menyarankan kombinasi karbohidrat dan protein setelah latihan agar pemulihan berjalan lebih optimal. Ia menyebut rasio 3:1 sebagai pola yang kerap dipakai atlet elit, setara dengan sekitar 60 hingga 120 gram karbohidrat dan 20 hingga 40 gram protein.
3. Reinforce, dukung tubuh dengan nutrisi pelindung
Pemulihan juga membutuhkan makanan bergizi yang kaya antioksidan dan bersifat antiinflamasi. Tujuannya untuk membantu menjaga kondisi tubuh saat proses pemulihan berlangsung.
Pilihan yang disarankan mencakup buah-buahan, sayuran berwarna, kacang-kacangan, ikan, biji-bijian utuh, dan minyak zaitun. Dr. Ladner juga menyinggung jus ceri asam atau tart cherry serta kunyit yang mengandung kurkumin karena keduanya memiliki bukti ilmiah yang dapat membantu mengurangi nyeri otot setelah latihan berat.
4. Rehydrate, ganti cairan dan elektrolit
Keringat tidak hanya membawa air, tetapi juga elektrolit penting seperti natrium, kalium, dan magnesium. Karena itu, rehidrasi tidak selalu cukup hanya dengan minum air putih, terutama setelah sesi latihan yang berat.
Untuk latihan ringan, air putih biasanya memadai. Namun, setelah latihan yang membuat banyak keringat keluar, tubuh memerlukan tambahan elektrolit agar keseimbangan cairan tetap terjaga.
Salah satu tanda sederhana yang bisa diperhatikan adalah warna urine. Kondisi yang ideal umumnya berwarna kuning pucat seperti limun.
Istirahat tetap bagian dari pemulihan
Di luar empat langkah tersebut, tubuh tetap membutuhkan tidur yang cukup. Saat tidur, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan yang membantu memperbaiki jaringan otot dan menekan risiko cedera.
Prinsip 4R ini tidak hanya berlaku untuk atlet profesional. Pelari, pesepeda, pengunjung gym, hingga peserta kelas olahraga juga bisa menerapkannya sesuai kebutuhan tubuh dan intensitas latihan masing-masing.
