Tiga setengah jam sebelum kick-off bisa menjadi penentu apakah seorang pemain tetap tajam sampai akhir laga atau justru cepat kehilangan tenaga. Di fase ini, pilihan makan dan waktu konsumsi dinilai lebih penting daripada sekadar mengandalkan kebugaran fisik atau suplemen.
Menurut Dr. Krissy Ladner, Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, tubuh atlet mulai menyiapkan performa dari momen hitung mundur sebelum pertandingan dimulai. Ia menekankan bahwa apa yang dimakan sebelum laga akan memengaruhi cara tubuh merasa, berpikir, dan bergerak saat peluit awal dibunyikan.
Bahan bakar utama dari piring terakhir
Pada sekitar tiga setengah jam sebelum pertandingan, tubuh perlu menerima makanan utama terakhir untuk mengisi cadangan energi. Otot dan hati menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, dan simpanan inilah yang dipakai saat pemain berlari cepat, melompat, dan mengubah arah.
Jika cadangan glikogen rendah, dampaknya tidak berhenti pada kaki yang terasa lemah. Kondisi itu juga dapat mengganggu fokus, suasana hati, dan kemampuan mengambil keputusan selama pertandingan berlangsung.
Dr. Ladner menggunakan konsep Hard Performance Plate untuk atlet elite. Susunannya terdiri dari setengah piring karbohidrat, seperempat buah dan sayuran, seperempat protein rendah lemak, serta 16 hingga 32 ons cairan.
Menu yang dianggap sesuai antara lain nasi atau pasta dengan ayam dan sayuran panggang. Pilihan lain adalah nasi dengan ikan panggang dan buah sebagai pelengkap, dengan tambahan protein untuk membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.
Makanan yang perlu dijaga jaraknya
Menjelang pertandingan, makanan tinggi lemak dan tinggi serat sebaiknya dibatasi. Kedua jenis makanan ini dapat memperlambat pencernaan dan memicu gangguan lambung saat tubuh harus bekerja optimal.
Makanan pedas dan asam juga perlu dihindari karena berpotensi menimbulkan rasa tidak nyaman di perut. Dalam pertandingan, gangguan seperti heartburn dapat mengacaukan ritme permainan dan menurunkan performa.
Sekitar satu jam sebelum pertandingan, banyak pemain justru terjebak pada dua kesalahan umum. Mereka makan terlalu banyak hingga terasa berat, atau tidak makan sama sekali karena takut mengganggu perut.
Pada fase ini, tubuh membutuhkan tambahan energi yang ringan dan mudah dicerna. Dr. Ladner menyarankan 30 hingga 60 gram karbohidrat sederhana, ditambah elektrolit dan 8 hingga 12 ons cairan.
Satu jam terakhir sebelum main
Pilihan yang disebutkan meliputi minuman olahraga, pisang, gel karbohidrat, granola bar kecil, dan air putih. Asupan seperti ini membantu menjaga energi tanpa membebani pencernaan sebelum laga dimulai.
Dr. Ladner juga menekankan pentingnya makanan yang sudah familiar bagi tubuh. Jika suatu makanan belum pernah dicoba saat latihan, pertandingan bukan waktu yang tepat untuk bereksperimen.
Prinsip itu penting karena respons tubuh terhadap makanan baru bisa berbeda-beda. Asupan yang sudah terbukti aman saat latihan cenderung lebih membantu pemain menjaga kondisi stabil selama laga.
Kebiasaan carb-loading besar-besaran pada malam sebelum pertandingan juga sering dianggap wajib. Namun, Dr. Ladner menyebut cara itu tidak dibutuhkan untuk semua laga.
Carb-loading dinilai relevan jika kompetisi berlangsung lebih dari dua hingga tiga jam. Pertandingan sepak bola selama 90 menit tidak masuk kategori tersebut, begitu juga laga santai pada Minggu pagi.
Kapan strategi ini paling berguna
Makan malam besar dengan porsi pasta memang masih menjadi ritual bagi sebagian pemain rekreasional. Meski begitu, untuk kebanyakan orang, makan malam normal dan seimbang dinilai lebih tepat daripada menumpuk karbohidrat tanpa kebutuhan yang jelas.
Situasinya bisa berbeda saat atlet mengikuti turnamen atau beberapa pertandingan dalam satu hari. Dalam kondisi itu, kebutuhan energi lebih besar sehingga strategi asupan perlu disesuaikan.
Untuk satu pertandingan berdurasi 90 menit, kunci utamanya tetap ada pada periode hitung mundur sebelum laga. Konsistensi makan setiap hari juga penting agar cadangan karbohidrat tubuh tetap terjaga dan siap dipakai saat dibutuhkan.
Source: lifestyle.bisnis.com
