Memilih telur ceplok atau telur dadar tidak otomatis menentukan mana yang lebih sehat. Kandungan gizi dasarnya hampir sama, tetapi jumlah minyak dan bahan tambahan dapat mengubah total lemak serta energi dalam satu porsi.
Hal ini penting bagi orang yang sedang mengatur berat badan atau asupan harian. Telur dadar bisa menjadi lebih tinggi kalori apabila dibuat dengan minyak berlebih, keju, tepung, sosis, atau daging cincang.
Minyak Menjadi Pembeda Utama
Dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi IPB University, Dr. Karina Rahmadia Ekawidyani, menyebut perbedaan zat gizi antara telur ceplok dan telur dadar pada dasarnya tidak signifikan. Faktor yang paling menentukan adalah banyaknya minyak yang digunakan ketika memasak.
“Secara umum tidak ada perbedaan kandungan gizi yang berarti antara telur ceplok dan telur dadar. Yang membedakan biasanya adalah kandungan lemak, bergantung dari jumlah minyak yang digunakan untuk memasak,” ujar Dr. Karina, seperti dikutip Kompas.com.
Telur ceplok dapat menyerap tambahan lemak dari minyak di wajan, terutama bila minyak digunakan cukup banyak. Sementara itu, telur dadar juga berpotensi mengandung lemak dan kalori lebih tinggi karena sering dipadukan dengan bahan lain.
| Olahan Telur | Kandungan Gizi Dasar | Faktor yang Mengubah Kalori dan Lemak |
|---|---|---|
| Telur ceplok | Hampir sama dengan telur dadar | Jumlah minyak saat menggoreng |
| Telur dadar | Hampir sama dengan telur ceplok | Minyak serta tambahan keju, tepung, sosis, atau daging cincang |
Karena itu, menu telur tidak perlu dihapus dari pola makan hanya karena dimasak menjadi ceplok atau dadar. Pengendalian porsi minyak lebih relevan dibandingkan sekadar memilih salah satu jenis olahan.
Telur yang Dimasak Lebih Mudah Diserap
Memasak telur juga memberi manfaat pada pemanfaatan protein oleh tubuh. Panas membuat protein mengalami denaturasi sehingga lebih mudah dicerna dan diserap.
Dr. Karina menjelaskan daya cerna dan penyerapan protein pada telur yang dimasak dapat mencapai sekitar 91 persen. Angka tersebut lebih tinggi dibandingkan telur mentah yang disebut hanya sekitar 51 persen.
| Aspek | Telur Mentah | Telur Dimasak |
|---|---|---|
| Daya cerna dan penyerapan protein | Sekitar 51 persen | Hingga sekitar 91 persen |
| Kondisi protein | Belum mengalami pemanasan | Mengalami denaturasi akibat pemanasan |
Meski demikian, memasak telur tidak berarti harus menggunakan panas sangat tinggi dalam waktu lama. Suhu yang disebutkan untuk memasak telur berada pada kisaran 60 hingga 80 derajat Celsius.
Pemanasan yang melampaui 150 hingga 160 derajat Celsius berpotensi merusak sebagian asam amino. Kualitas gizi telur dapat menurun apabila panas dan durasi memasak tidak dikendalikan.
Pilihan Minim Minyak untuk Mengatur Asupan
Bagi yang ingin membatasi tambahan lemak, telur rebus, poached egg, dan telur kukus dapat menjadi pilihan. Ketiga metode tersebut tidak memerlukan minyak dalam proses memasaknya.
Namun, telur ceplok dan telur dadar tetap bisa dikonsumsi dalam menu sehari-hari. Penggunaan wajan anti lengket atau minyak semprot dapat membantu mengurangi minyak tanpa menghilangkan kedua olahan ini dari pola makan.
Perhatian juga perlu diberikan pada bahan yang dicampurkan ke dalam telur dadar. Keju, tepung, sosis, dan daging cincang dapat meningkatkan nilai energi serta kandungan lemak hidangan.
Kuning Telur Tetap Memiliki Nilai Gizi
Kuning telur sering disingkirkan karena dianggap tinggi kolesterol, padahal bagian ini mengandung vitamin dan mineral penting. Dr. Karina menyatakan berbagai penelitian terbaru tidak membuktikan konsumsi telur meningkatkan risiko penyakit jantung.
Peningkatan kolesterol darah lebih dipengaruhi oleh konsumsi pangan tinggi lemak jenuh dan lemak trans yang disantap bersama makanan sumber kolesterol. Dengan cara pengolahan yang terukur, telur dapat tetap menjadi bagian dari pola makan bergizi seimbang.
