Telur kerap dipilih karena praktis, murah diolah, dan padat nutrisi. Namun, manfaat yang paling terasa ternyata juga dipengaruhi waktu konsumsinya, terutama saat sarapan atau setelah olahraga.
Bagi banyak orang, pilihan waktu makan telur bisa menentukan tujuan yang ingin dicapai. Sarapan membantu menahan lapar lebih lama, sedangkan setelah olahraga lebih mendukung pemulihan dan pembentukan otot.
Sarapan untuk rasa kenyang yang lebih lama
Sarapan telur sering dianggap sebagai cara efektif untuk memulai hari. Protein di dalamnya membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan dapat menekan keinginan ngemil sepanjang hari.
Penelitian dalam International Journal of Environmental Research and Public Health pada 2020 menunjukkan bahwa sarapan telur dapat mengurangi rasa lapar dibandingkan sarapan sereal pada waktu yang sama. Efek ini berkaitan dengan protein telur yang memengaruhi hormon pengatur nafsu makan.
Satu butir telur utuh berukuran besar sekitar 50,3 gram mengandung sekitar 6,3 gram protein, menurut FoodData Central. Protein dapat menurunkan hormon ghrelin yang memicu lapar, sekaligus meningkatkan hormon GLP-1 dan PYY yang membantu menekan nafsu makan.
Awal hari juga membantu asupan protein
Untuk orang yang ingin meningkatkan asupan protein harian, pagi hari menjadi pilihan yang masuk akal. Mengonsumsi telur di awal hari membantu mengisi kembali nutrisi yang terpakai selama tidur malam dan memberi dorongan energi saat tubuh mulai beraktivitas.
Protein dalam telur juga diserap secara perlahan. Karena itu, rasa kenyang bisa bertahan lebih lama hingga waktu makan siang, sehingga pola makan pagi menjadi lebih stabil.
Para ahli yang dilansir Verywell Health tetap menyarankan asupan protein dibagi sepanjang hari. Meski begitu, telur tetap menjadi salah satu sumber protein yang baik untuk memulai hari.
Satu butir telur utuh, baik direbus maupun digoreng, memiliki jumlah protein yang hampir sama. Kandungannya sekitar 6,3 gram atau setara 13 persen dari kebutuhan harian tubuh.
Setelah olahraga untuk pemulihan otot
Waktu lain yang dianggap penting adalah setelah olahraga. Pada fase ini, tubuh membutuhkan nutrisi yang tepat untuk mempertahankan dan memperbaiki massa otot, dan telur termasuk pilihan yang relevan karena mengandung protein berkualitas tinggi.
Pembentukan otot tidak hanya bergantung pada latihan, tetapi juga pada keseimbangan lemak sehat, karbohidrat, dan protein. Mengonsumsi telur setelah berolahraga dapat membantu proses pembentukan serta perbaikan otot secara optimal.
Telur memiliki sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi tubuh, termasuk leusin. Dalam satu butir telur berukuran 50 gram, leusin tercatat sekitar 0,53 gram dan berperan penting dalam sintesis protein untuk membangun jaringan otot baru.
Kandungan lain seperti vitamin D, asam lemak omega-3, dan fosfolipid juga ikut mendukung pemulihan. Kombinasi nutrisi itu membuat telur efektif membantu pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot setelah latihan.
Peneliti juga menemukan bahwa pria muda yang mengonsumsi telur utuh setelah berolahraga mengalami peningkatan sintesis otot dibandingkan mereka yang hanya makan putih telur, melansir Health. Temuan ini memperkuat posisi telur sebagai makanan pemulihan yang praktis dan kaya komponen pendukung otot.
Menyesuaikan dengan tujuan tubuh
Pada akhirnya, waktu terbaik makan telur bergantung pada tujuan tubuh yang ingin dicapai. Jika ingin kenyang lebih lama dan membantu kontrol berat badan, pagi hari lebih relevan.
Jika fokusnya pemulihan dan pembentukan otot, konsumsi setelah olahraga menjadi pilihan yang lebih tepat. Dengan kandungan protein, asam amino esensial, dan nutrisi pendukung lain, telur memberi manfaat berbeda sesuai momen konsumsi.
