Mengandalkan makan malam sebagai waktu utama untuk memenuhi protein harian bisa membuat pola makan kurang seimbang. Asupan protein yang dibagi dari pagi hingga malam dinilai lebih baik daripada mengonsumsinya sekaligus dalam porsi besar.
Sarapan menjadi waktu yang sering luput dari perhatian, padahal protein pada menu pagi dapat membantu mengatur rasa lapar. Kebiasaan ini juga dikaitkan dengan kestabilan gula darah dan dukungan energi selama menjalani aktivitas harian.
Sarapan Bisa Menjadi Titik Awal Pembagian Protein
Tidak ada satu jam yang paling sempurna untuk mengonsumsi protein. Namun, tubuh dapat memperoleh asupan dengan lebih merata ketika protein hadir dalam sarapan, makan siang, makan malam, serta camilan bila diperlukan.
Wendy Lopez, salah satu pendiri Diabetes Digital, menilai sarapan sering menjadi waktu makan dengan kandungan protein paling rendah. Menurutnya, menambahkan protein sejak pagi dapat membantu tubuh memulai aktivitas dengan lebih baik.
“Sarapan sering kali menjadi waktu yang paling berdampak untuk meningkatkan asupan protein. Sarapan juga membantu mengatur nafsu makan, menjaga kestabilan gula darah, dan mendukung tingkat energi sepanjang hari,” kata Lopez, dikutip Kompas.com dari Glamour.
Protein memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan sejumlah zat gizi lain. Karena itu, sarapan tinggi protein dapat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama pada jam-jam awal aktivitas.
Rasa kenyang yang lebih terjaga dapat membantu seseorang tidak mudah lapar sebelum waktu makan berikutnya. Meski begitu, sarapan tidak harus menjadi waktu makan dengan protein terbanyak karena yang penting adalah pembagiannya tetap konsisten.
Patokan Asupan Tetap Berbeda pada Setiap Orang
Edwina Clark, dietitian dan wellness expert, menyebut kebutuhan protein dipengaruhi oleh ukuran tubuh, tinggi badan, dan usia. Ia menyampaikan kisaran umum kebutuhan harian sebesar 1–2 gram protein per kilogram berat badan.
Dalam satu kali makan, Clark menyebut kisaran 15–30 gram protein. Angka tersebut merupakan gambaran umum dan bukan aturan yang harus diterapkan sama pada setiap orang.
| Patokan | Kisaran Protein | Konteks |
|---|---|---|
| Kebutuhan harian | 1–2 gram per kilogram berat badan | Rekomendasi umum |
| Asupan per makan | 15–30 gram | Pembagian dalam satu kali makan |
Perbedaan kebutuhan ini membuat porsi protein tidak dapat disamaratakan hanya berdasarkan satu menu atau satu waktu makan. Pola yang lebih proporsional dapat disesuaikan dengan karakteristik tubuh yang disebutkan Clark.
Makan Malam Tetap Boleh, Tetapi Jangan Menjadi Satu-Satunya Andalan
Mengonsumsi protein pada malam hari tidak perlu dihindari sepenuhnya. Laporan yang dikutip dalam pembahasan ini menyebut konsumsi protein malam hari bahkan berkaitan dengan berkurangnya gangguan tidur.
Persoalannya muncul saat hampir seluruh asupan protein harian hanya dikumpulkan pada satu kali makan. Jessica Cording, ahli kesehatan dan penulis The Little Book of Game Changers, menjelaskan bahwa tubuh memiliki batas dalam memanfaatkan protein sekaligus.
Makan protein dalam jumlah lebih besar pada satu waktu tidak otomatis meningkatkan manfaat yang diterima tubuh. Porsi yang terlalu besar pada malam hari juga berpotensi menimbulkan rasa tidak nyaman pada pencernaan dan mengganggu tidur.
Pembagian protein pada tiga waktu makan memberi kesempatan bagi tubuh untuk mendapatkan asupan secara lebih merata. Pola tersebut juga menghindarkan makan malam dari beban sebagai satu-satunya waktu untuk mengejar kebutuhan protein harian.
Camilan Berprotein Dapat Mengisi Jeda Makan
Camilan dapat menjadi pilihan tambahan ketika jeda antara dua waktu makan terasa panjang. Cording menyebut camilan kaya protein dapat membantu menjaga energi dan menahan rasa lapar berlebihan.
“Camilan kaya protein merupakan cara strategis untuk membantu mempertahankan energi di antara waktu makan, mencegah rasa lapar berlebihan, dan mengurangi kemungkinan makan terlalu banyak setelahnya,” ujar Cording. Dengan begitu, camilan dapat menjadi bagian dari pengaturan protein sepanjang hari, bukan sekadar pengganjal lapar.
Pilihan waktu makan pada akhirnya dapat mengikuti kebiasaan masing-masing orang. Hal yang perlu diperhatikan adalah protein tidak hanya hadir saat makan malam, melainkan tersebar konsisten sejak sarapan hingga waktu camilan.