Energi untuk berolahraga bisa berubah sepanjang bulan, dan hal itu tidak selalu berkaitan dengan kurangnya disiplin. Perubahan hormon dalam siklus menstruasi dapat memengaruhi rasa bertenaga, daya tahan, serta kenyamanan tubuh saat bergerak.
Karena itu, latihan berat tidak harus dipaksakan setiap hari. Mengenali fase tubuh dapat membantu memilih olahraga yang tetap membuat tubuh aktif tanpa mengabaikan kram, kembung, atau rasa lelah.
Penyesuaian aktivitas berdasarkan fase haid sering disebut cycle syncing, konsep yang belakangan populer di TikTok. Pendekatan ini bukan berarti seseorang harus berhenti olahraga saat menstruasi, melainkan menyesuaikan intensitas dengan kondisi yang dirasakan.
Siklus menstruasi umumnya terbagi menjadi empat fase, yakni menstruasi, folikular, ovulasi, dan luteal. Respons tubuh pada setiap fase dapat berbeda, sehingga pilihan latihan juga tidak perlu dibuat kaku.
| Fase | Kondisi yang Dapat Dirasakan | Contoh Aktivitas |
|---|---|---|
| Menstruasi | Energi cenderung menurun | Yoga, jalan kaki, pilates |
| Folikular | Energi meningkat setelah haid | Lari, tinju, HIIT |
| Ovulasi | Energi dan daya tahan masih baik | Kickboxing, lari, dayung |
| Luteal | Energi dapat turun menjelang haid | Berenang, peregangan, jalan santai |
1. Menstruasi, Pilih Gerakan yang Lebih Nyaman
Fase menstruasi dimulai ketika perdarahan haid terjadi. Pada masa ini, estrogen dan progesteron berada pada titik rendah sehingga sebagian orang dapat merasa kurang bertenaga untuk latihan berintensitas tinggi.
Gerak ringan tetap bisa menjadi pilihan, seperti yoga, pilates, jalan kaki, bersepeda santai, atau latihan beban ringan. Aktivitas tersebut juga dapat membantu meredakan beberapa keluhan menstruasi, termasuk nyeri atau kram.
Tubuh tidak harus dipaksa mengejar target latihan berat saat rasa tidak nyaman muncul. Intensitas dapat disesuaikan dari hari ke hari, karena pengalaman menstruasi setiap orang tidak sama.
2. Fase Folikular, Momentum untuk Menaikkan Intensitas
Fase folikular berlangsung sejak hari pertama menstruasi hingga ovulasi. Setelah haid selesai, tubuh memproduksi FSH, GnRH, dan LH yang berperan dalam proses pematangan folikel di ovarium.
Proses tersebut berkaitan dengan peningkatan estrogen, yang dapat membuat energi tubuh ikut bertambah. Saat tubuh terasa lebih kuat, latihan yang membutuhkan tenaga dan kecepatan lebih besar dapat dicoba secara bertahap.
Lari, dansa, tinju, HIIT atau High Intensity Interval Training, hingga latihan beban lebih berat dapat menjadi opsi pada fase ini. Meski demikian, kenaikan beban latihan tetap perlu mengikuti kemampuan tubuh, bukan semata-mata kalender siklus.
3. Ovulasi, Energi Masih Bisa Mendukung Tantangan
Ovulasi berlangsung singkat, sekitar tiga hingga lima hari di pertengahan siklus. Peningkatan LH pada masa ini memicu ovarium melepaskan sel telur yang sudah matang.
Kadar estrogen masih tinggi ketika ovulasi, sehingga energi dan daya tahan pada sebagian orang dapat tetap terasa baik. Kickboxing, lari, serta rowing atau dayung termasuk aktivitas yang dapat dilakukan bila tubuh merasa nyaman.
Namun, ovulasi tidak selalu terasa sama pada setiap orang. Jika perut terasa kembung atau nyeri mengganggu, latihan menantang dapat diganti dengan gerakan yang lebih ringan.
4. Fase Luteal, Mulai Turunkan Tempo Menjelang Haid
Fase luteal merupakan bagian terpanjang dalam siklus menstruasi dan berlangsung sekitar dua minggu. Setelah ovulasi, folikel yang telah melepaskan sel telur berubah menjadi corpus luteum.
Corpus luteum menghasilkan progesteron dan sedikit estrogen untuk mempertahankan lapisan rahim. Energi dapat masih cukup tinggi pada awal fase, tetapi sebagian orang lebih mudah lelah pada paruh kedua fase luteal.
Progesteron yang tinggi menjelang menstruasi berikutnya dapat membuat tubuh terasa kurang bertenaga. Suhu tubuh juga dapat meningkat, sehingga latihan ketahanan atau lari jarak jauh dapat terasa lebih berat, terutama dalam cuaca panas.
Yoga, berenang, peregangan, dan jalan santai dapat menjadi alternatif untuk tetap bergerak pada fase ini. Menurunkan intensitas memberi tubuh ruang untuk pulih tanpa harus menghentikan aktivitas fisik sepenuhnya.
Cycle syncing tidak perlu dijadikan aturan yang mengikat. Rasa nyaman, tingkat energi, dan keluhan yang muncul tetap menjadi penanda utama untuk menentukan jenis olahraga saat haid maupun di fase lainnya.