Menjelang menstruasi, rasa lapar yang datang lebih sering bukan sekadar soal ngidam. Pada sebagian perempuan, kondisi ini muncul sebagai bagian dari PMS dan biasanya mulai terasa 1-2 minggu sebelum haid.
Perubahan itu kerap membuat keinginan makan meningkat, terutama pada makanan manis, tinggi karbohidrat, dan berlemak. Di baliknya, ada beberapa perubahan hormon yang ikut memengaruhi rasa lapar, metabolisme, dan suasana hati.
Fluktuasi hormon yang mengubah pola lapar
Sepanjang bulan, tubuh perempuan mengalami naik-turun estrogen dan progesteron. Kedua hormon ini memengaruhi nafsu makan, sehingga tubuh bisa lebih mudah merasa lapar saat mendekati menstruasi.
Pada fase ini, tubuh juga cenderung mencari makanan yang memberi rasa nyaman lebih cepat. Itulah sebabnya craving terhadap makanan manis atau berkarbohidrat tinggi sering muncul lebih kuat dari biasanya.
1. Penurunan estrogen
Menjelang haid, kadar estrogen turun drastis dalam fase luteal. Padahal, estrogen dikenal membantu menekan nafsu makan, sehingga saat kadarnya menurun rasa lapar lebih mudah muncul.
Akibatnya, keinginan untuk ngemil di luar jam makan utama bisa terasa lebih intens dan lebih sulit dikendalikan.
2. Peningkatan progesteron
Berbeda dengan estrogen, progesteron justru meningkat menjelang menstruasi. Hormon ini dapat mendorong laju metabolisme basal, yang berarti tubuh membakar lebih banyak kalori.
Di saat yang sama, progesteron juga sering memicu keinginan mengonsumsi makanan manis atau tinggi lemak, sehingga rasa lapar terasa makin kuat.
| Penyebab | Perubahan Utama | Dampak yang Terasa |
|---|---|---|
| Fluktuasi hormon | Estrogen dan progesteron naik-turun | Nafsu makan dan craving meningkat |
| Penurunan estrogen | Estrogen turun drastis di fase luteal | Rasa lapar lebih sulit dikontrol |
| Peningkatan progesteron | Progesteron melonjak menjelang haid | Ingin makanan manis atau tinggi lemak |
| Penurunan serotonin | Hormon bahagia ikut menurun | Tubuh mencari karbohidrat untuk menaikkan suasana hati |
3. Penurunan serotonin
Serotonin atau hormon bahagia juga ikut turun menjelang haid. Saat kadar serotonin menurun, tubuh sering mencari karbohidrat sebagai cara cepat untuk membantu meningkatkan rasa nyaman dan produksi serotonin di otak.
Karena itu, dorongan makan tidak selalu berasal dari lapar fisik. Dalam banyak kasus, makanan juga terasa seperti jalan pintas untuk memperbaiki suasana hati.
Cara mengendalikan nafsu makan menjelang menstruasi
Rasa lapar yang meningkat menjelang menstruasi tergolong wajar, tetapi tetap perlu dikendalikan agar tidak berujung makan berlebihan. Jika tidak dijaga, asupan sembarang makanan bisa membuat berat badan lebih mudah naik dan memicu masalah kesehatan tertentu.
Salah satu cara yang disarankan adalah menjaga pola makan seimbang dengan porsi kecil namun lebih sering. Pilih makanan tinggi serat, protein, dan karbohidrat kompleks seperti gandum utuh, kacang-kacangan, buah, dan sayuran agar rasa kenyang bertahan lebih lama.
| Cara | Contoh | Manfaat |
|---|---|---|
| Pola makan seimbang | Porsi kecil namun lebih sering | Membantu rasa kenyang bertahan lebih lama |
| Pilih camilan lebih sehat | Buah, kacang-kacangan, Greek yogurt, dark chocolate | Menjaga kalori dan gula darah lebih stabil |
| Minum air putih | Minimal 2 liter atau 8 gelas per hari | Membantu membedakan lapar dan haus |
| Batasi porsi camilan | Makan dalam mangkuk kecil | Mengurangi risiko makan berlebihan |
| Rutin berolahraga | Yoga, jogging, bersepeda, jalan kaki | Membantu suasana hati dan menekan dorongan makan berlebihan |
Jika ingin ngemil manis, pilih camilan yang lebih sehat seperti buah-buahan, kacang-kacangan, Greek yogurt, atau dark chocolate. Opsi ini membantu menjaga kalori dan kadar gula darah tetap lebih stabil.
Minum air putih juga penting, minimal dua liter atau delapan gelas per hari. Tubuh kadang salah membaca sinyal dehidrasi sebagai rasa lapar, sehingga minum lebih dulu bisa membantu membedakan apakah yang dirasakan benar-benar lapar atau hanya haus.
Selain itu, membatasi porsi camilan dalam mangkuk kecil dapat membantu menahan keinginan makan berlebihan. Cara ini membuat asupan tetap terkontrol tanpa harus menghilangkan makanan favorit sepenuhnya.
Rutin berolahraga juga disarankan karena aktivitas fisik membantu melepaskan endorfin dan serotonin. Efeknya bukan hanya memperbaiki suasana hati, tetapi juga menekan dorongan makan berlebihan sekaligus membantu mengurangi kembung dan kram perut.
Beberapa olahraga ringan yang bisa dipilih antara lain yoga, jogging, bersepeda, dan jalan kaki. Dengan kebiasaan yang tepat, nafsu makan menjelang menstruasi tetap bisa dikelola tanpa membuat tubuh terasa tidak nyaman.