Air putih tetap penting saat berolahraga, tetapi pada latihan intens, cairan saja tidak selalu cukup untuk menjaga performa. Saat tubuh berkeringat deras dan aktivitas berlangsung lama, yang hilang bukan hanya air, melainkan juga elektrolit dan energi.
Dr. Krissy Ladner, Director of Sports Performance and Nutrition Education at Herbalife, menegaskan bahwa penurunan fungsi tubuh bisa terjadi lebih cepat dari yang disadari banyak orang. Dehidrasi bahkan dapat langsung memengaruhi sprint, reaksi tubuh, dan rasa lelah.
Mengapa cairan biasa tidak selalu memadai
Dalam latihan berat, atlet bisa kehilangan 1 hingga 3 liter keringat setiap jam. Menurut Dr. Ladner, kehilangan cairan sekitar 2% dari berat badan saja sudah cukup untuk menurunkan performa secara signifikan.
Untuk seseorang dengan berat badan sekitar 82 kilogram, penurunan kurang dari 1,6 kilogram cairan sudah bisa berdampak pada kemampuan tubuh. Kondisi yang terlihat kecil di timbangan ini dapat membuat tubuh lebih lambat bergerak dan lebih cepat lelah.
Masalahnya, keringat membawa lebih dari sekadar air. Di dalamnya ada natrium, klorida, kalium, magnesium, dan kalsium yang sama-sama penting untuk fungsi tubuh.
Elektrolit yang hilang ikut menentukan kerja otot dan saraf
Natrium dan klorida membantu menjaga keseimbangan cairan, tekanan darah, sinyal saraf, dan kontraksi otot. Kalium mendukung fungsi otot dan saraf, sementara magnesium dan kalsium juga berperan dalam kerja otot.
Jika kehilangan ini tidak diganti, tubuh bisa memberi sinyal lewat kram otot, sakit kepala, pusing, mudah lelah, dan respons yang melambat. Dalam kondisi yang lebih serius, dehidrasi juga dapat memicu detak jantung tidak teratur.
Air putih bisa mengganti volume cairan yang hilang, tetapi tidak selalu menggantikan natrium yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan cairan dan membantu penyerapannya ke dalam sel. Karena itu, pada aktivitas yang berlangsung lama, air putih saja sering tidak cukup.
Kapan minuman elektrolit dan karbohidrat dibutuhkan
Dr. Ladner menjelaskan bahwa minuman olahraga yang mengandung elektrolit dan karbohidrat dapat membantu menutup kebutuhan itu. Natrium membantu mengganti elektrolit yang keluar lewat keringat, sementara gula sederhana memberi sumber energi cepat bagi otot dan otak.
Dalam pendampingannya terhadap atlet sepak bola, jeda 15 menit disebut sebagai waktu penting untuk mengisi ulang tenaga. Pada momen itu, atlet biasanya mengonsumsi 30–60 gram karbohidrat sederhana seperti minuman olahraga, pisang, gel karbohidrat, atau energy chews.
Karbohidrat membantu mengisi kembali cadangan energi otot dan menjaga fokus otak pada babak berikutnya. Selain itu, atlet juga dianjurkan mengonsumsi sekitar 350–700 mililiter cairan saat istirahat dan 120–240 mililiter setiap 15 menit selama pertandingan.
Siapa yang paling perlu memperhatikan hidrasi
Prinsip yang sama berlaku bagi siapa pun yang melakukan aktivitas berat. Orang yang rutin berlari jarak jauh, bersepeda, bermain futsal, mendaki, atau mengikuti kelas olahraga intensitas tinggi perlu lebih waspada.
Pada aktivitas seperti ini, rasa haus bisa datang terlambat. Tubuh bisa lebih dulu kehilangan cairan dan elektrolit sebelum sinyal haus terasa kuat.
Kurang cairan dan elektrolit juga membuat fokus lebih cepat turun. Dalam olahraga kompetitif, kondisi itu bukan hanya mengganggu performa, tetapi juga bisa memengaruhi keselamatan saat bergerak dalam intensitas tinggi.
Cara sederhana mengecek apakah tubuh mulai kekurangan cairan
Ada dua cara praktis untuk menilai hidrasi tubuh. Pertama, timbang berat badan sebelum dan sesudah olahraga, lalu lihat apakah penurunannya mencapai 2% atau lebih.
Kedua, amati warna urine. Urine berwarna kuning muda seperti limun menandakan hidrasi yang baik, sedangkan warna yang lebih gelap menunjukkan tubuh membutuhkan lebih banyak cairan.
Air putih tetap menjadi pilihan utama untuk kebutuhan sehari-hari. Namun saat latihan intens dan keringat keluar banyak, tambahan elektrolit dan karbohidrat bisa membantu tubuh tetap optimal, menjaga tenaga, dan mempertahankan konsentrasi sampai aktivitas selesai.