Lari dan angkat beban kerap dianggap sebagai dua pilihan latihan yang bertolak belakang. Padahal, keduanya dapat berjalan dalam satu rutinitas untuk menjaga kebugaran sekaligus memperkuat otot, asalkan intensitasnya tidak menumpuk.
Risiko kelelahan meningkat ketika sesi lari keras dipadukan dengan latihan kaki berat pada waktu yang berdekatan. Pengaturan hari latihan menjadi faktor penting agar tubuh punya cukup kesempatan untuk pulih.
Dua Latihan dengan Peran yang Berbeda
Lari berfokus pada pengembangan daya tahan tubuh serta kerja jantung dan paru-paru. Sementara itu, latihan beban menitikberatkan pada kekuatan, pembentukan otot, postur, dan keseimbangan.
| Jenis Latihan | Fokus Utama | Manfaat Pendukung |
|---|---|---|
| Lari | Daya tahan tubuh | Membantu melatih jantung dan paru-paru |
| Angkat beban | Kekuatan dan pembentukan otot | Mendukung daya tahan otot, postur, dan keseimbangan |
Perbedaan fokus tersebut justru membuat lari dan angkat beban bisa saling melengkapi. Kebugaran jantung yang terlatih dapat membantu stamina tetap terjaga saat seseorang menjalani beberapa set latihan beban.
Sirkulasi darah yang lebih lancar dari latihan kardio juga dapat mendukung proses pemulihan bila dilakukan pada intensitas yang sesuai. Karena itu, lari ringan dapat dipilih setelah latihan kaki sebagai bentuk pemulihan aktif.
Otot Lebih Kuat Membantu Pelari
Latihan kekuatan bukan hanya bertujuan membentuk massa otot. Otot yang lebih kuat juga dapat meningkatkan daya tahan otot dan membantu mengurangi risiko cedera saat berlari, terutama di area kaki dan pinggang.
Squat dan lunges termasuk gerakan yang dapat memperkuat kelompok otot kaki yang banyak bekerja ketika berlari. Latihan core juga penting karena membantu menopang postur serta menjaga keseimbangan tubuh selama bergerak.
USA Weightlifting, seperti dikutip CNBC Indonesia, menilai penggabungan lari dan latihan beban dapat mendukung peningkatan performa serta pemulihan. Kombinasi ini juga dikaitkan dengan penurunan lemak tubuh dan peningkatan massa otot tanpa lemak.
Perubahan komposisi tubuh tidak semata berkaitan dengan penampilan. Massa otot dan latihan beban juga berhubungan dengan metabolisme, kepadatan tulang, serta kesehatan tubuh secara umum.
Jangan Menaruh Dua Sesi Berat Berdekatan
Prinsip utama dalam menyusun jadwal adalah menghindari beban tinggi yang berulang pada otot yang sama. Setelah sesi kaki berat, lari ringan lebih disarankan dibanding lari berintensitas tinggi.
Sebaliknya, setelah lari cepat atau sprint, sesi beban berikutnya dapat difokuskan pada tubuh bagian atas atau core. Pola ini membantu mengurangi tekanan berulang pada otot kaki yang sudah bekerja keras.
Latihan berat juga sebaiknya tidak dipasangkan dengan sesi berat lain pada hari yang sama. Memadukan satu sesi berat dengan aktivitas ringan dapat membuat beban mingguan terasa lebih terukur.
Pengaturan itu dapat dilakukan melalui periodisasi, yaitu menaikkan atau menurunkan volume dan intensitas latihan secara bertahap. Pendekatan ini memberi ruang bagi tubuh untuk beradaptasi serta membantu mengurangi kemungkinan stagnasi latihan.
Prioritas Latihan Perlu Menyesuaikan Tujuan
Pelari yang ingin memperkuat tubuh dapat memberi perhatian lebih pada latihan kaki dan core. Kedua area tersebut berperan dalam postur, keseimbangan, dan daya tahan saat berlari.
Di sisi lain, orang yang lebih berfokus pada angkat beban tetap dapat memasukkan lari dengan intensitas sedang. Porsi kardio perlu disesuaikan agar target pembentukan atau pemeliharaan massa otot tidak terganggu.
Tidak ada satu susunan latihan yang cocok untuk semua orang. Intensitas, volume, dan urutan sesi perlu mengikuti tujuan kebugaran serta respons tubuh terhadap beban latihan.
Tidur, Asupan, dan Hidrasi Menentukan Pemulihan
Tidur cukup menjadi bagian penting dari pemulihan otot setelah lari maupun angkat beban. Stretching, foam rolling, atau pijat dapat digunakan sebagai pilihan pemulihan aktif untuk membantu mengurangi risiko cedera.
Asupan harian perlu mencakup karbohidrat sebagai sumber energi, protein untuk pemulihan dan pembentukan otot, serta lemak sehat bagi fungsi tubuh. Kebutuhan cairan juga perlu diperhatikan karena kedua jenis latihan dapat menyebabkan kehilangan cairan.
Penurunan performa, rasa sangat lelah, dan munculnya nyeri dapat menjadi penanda bahwa intensitas perlu dikurangi. Fleksibilitas serta mobilitas melalui stretching atau yoga dapat melengkapi jadwal latihan yang lebih seimbang.