Penderita diabetes tidak selalu harus menghapus roti dari menu harian. Yang lebih penting adalah memilih jenis roti yang tepat, menghitung porsinya, serta memperhatikan makanan pendampingnya.
Roti memang mengandung karbohidrat yang dapat memengaruhi gula darah setelah makan. Namun, makanan ini masih dapat masuk ke pola makan seimbang apabila total asupan karbohidrat harian disesuaikan dengan kebutuhan tiap orang.
Kebutuhan karbohidrat tidak sama untuk semua penderita diabetes karena dipengaruhi kondisi kesehatan, aktivitas, dan target pengendalian gula darah. Karena itu, jenis roti yang sesuai bagi satu orang belum tentu menjadi pilihan terbaik bagi orang lain.
Pengaturan porsi bersama ahli gizi dapat membantu menentukan jumlah karbohidrat yang lebih tepat dalam menu sehari-hari. Langkah ini juga membuat konsumsi roti tidak berdiri sendiri, melainkan menjadi bagian dari pola makan yang lebih terukur.
Jangan Hanya Tergiur Nama atau Warna Roti
Label nilai gizi menjadi bagian penting yang perlu diperiksa sebelum membeli roti. Roti berwarna cokelat atau memakai nama yang terdengar sehat belum tentu memiliki serat tinggi maupun jumlah karbohidrat yang sesuai kebutuhan.
Ahli gizi Susan Weiner, penulis Diabetes: 365 Tips for Living Well, menekankan pentingnya melihat kandungan serat, karbohidrat, dan kalori. Ketiga angka tersebut dapat membantu pembeli mengatur pilihan serta porsi roti yang dikonsumsi.
| Komponen pada Label | Anjuran per Sajian | Fungsi |
|---|---|---|
| Serat | Setidaknya 3 gram | Membantu memperlambat penyerapan karbohidrat |
| Karbohidrat | Maksimal sekitar 15 gram per lembar | Membantu mengontrol porsi |
| Kalori | Maksimal sekitar 100 kalori per lembar | Membantu menjaga asupan tetap terukur |
Roti gandum utuh dapat dipertimbangkan karena seratnya berpotensi lebih mendukung pengendalian respons gula darah setelah makan. Kitty Broihier, ahli gizi yang dikutip EatingWell, menyarankan roti dengan sedikitnya 3 gram serat per sajian.
Serat tidak menghilangkan karbohidrat yang terdapat di dalam roti. Namun, serat dapat memperlambat proses penyerapan karbohidrat sehingga kenaikan gula darah setelah makan lebih terkendali.
Jumlah karbohidrat per lembar tetap perlu dicermati, terutama saat roti dipakai untuk membuat sandwich. Jika kandungannya lebih tinggi dari sekitar 15 gram karbohidrat atau 100 kalori per lembar, porsi dapat dibatasi menjadi satu lembar.
Isian Sandwich Berperan Besar
Roti sebaiknya tidak dimakan sendirian bila tujuannya menjaga gula darah tetap lebih stabil. Broihier menyarankan menambahkan protein atau lemak sehat untuk membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Telur, dada ayam, dan salmon dapat menjadi pilihan sumber protein untuk melengkapi roti. Alpukat, hummus, keju, serta selai kacang tanpa tambahan gula juga disebut sebagai pilihan pendamping yang dapat digunakan.
Tambahan isian yang lebih seimbang tidak berarti porsi roti boleh diabaikan. Karbohidrat dari setiap lembar tetap harus diperhitungkan dalam total menu harian penderita diabetes.
Salah satu cara sederhana untuk mengurangi karbohidrat pada sandwich adalah mengganti lapisan roti kedua dengan daun selada atau sayuran lain. Isian tetap dapat dinikmati tanpa menambah satu lembar roti ke dalam sajian.
Informasi pada kemasan dapat menjadi dasar untuk membandingkan produk roti sebelum membelinya. Dengan memperhatikan serat, karbohidrat, kalori, porsi, dan isiannya, roti tetap dapat menjadi bagian dari pola makan penderita diabetes.