Kebiasaan mencari cahaya terang sejak pagi hingga siang hari mungkin berperan dalam membuat jadwal istirahat lebih teratur. Studi terbaru menemukan orang dengan paparan cahaya siang lebih tinggi cenderung tidur dan bangun lebih awal, sekaligus mengalami tidur yang lebih dalam pada awal malam.
Temuan ini menarik karena langkahnya relatif sederhana, yakni lebih sering berada di luar ruangan atau di area dengan pencahayaan alami pada awal hari. Meski demikian, penelitian tersebut hanya menunjukkan hubungan antara paparan cahaya dan pola tidur, bukan membuktikan cahaya siang sebagai penyebab langsung tidur yang lebih nyenyak.
Data Lebih dari 500 Hari
Penelitian yang dipimpin tim dari University of Manchester mengumpulkan data selama lebih dari 500 hari dari 89 orang dewasa. Para peserta memakai sensor cahaya dan pelacak tidur untuk merekam kebiasaan harian mereka.
| Aspek | Rincian |
|---|---|
| Peserta | 89 orang dewasa |
| Durasi pengumpulan data | Lebih dari 500 hari |
| Perangkat | Sensor cahaya dan pelacak tidur |
| Temuan utama | Paparan cahaya siang lebih terang dikaitkan dengan tidur lebih awal dan lebih dalam pada awal malam |
Data menunjukkan paparan cahaya yang lebih terang dan konsisten pada siang hari berkaitan dengan waktu tidur yang dinilai lebih sehat. Peserta dengan paparan lebih tinggi juga cenderung memulai aktivitas hariannya lebih awal.
Pola tersebut sejalan dengan peran jam biologis tubuh dalam mengatur waktu aktif dan waktu beristirahat. Mata menerima cahaya sebagai sinyal lingkungan, lalu membantu tubuh membedakan kapan saatnya tetap terjaga dan kapan bersiap mengantuk.
Sinyal dari Mata ke Otak
Jennifer Martin, psikolog klinis sekaligus profesor di Herbert Wertheim College of Medicine, Florida International University, menjelaskan bahwa pengaruh cahaya terhadap tidur bermula dari mata. Sel tertentu pada retina meneruskan informasi cahaya ke otak sebagai penanda bahwa hari sedang berlangsung.
“Cahaya memengaruhi tidur manusia melalui jalur tertentu yang dimulai dari mata,” ujar Martin kepada Fox News Digital, seperti dikutip lifestyle.kompas.com. Sinyal itu membantu tubuh mempertahankan kondisi terjaga dan aktif ketika siang hari.
Menurut Martin, sinar matahari pada awal hari dapat mendukung siklus tidur-bangun yang lebih konsisten. Rutinitas tersebut dapat membantu seseorang merasa mengantuk pada waktu yang relatif sama setiap malam.
“Paparan sinar matahari di awal hari sangat baik untuk tidur yang sehat,” kata Martin. Berjalan kaki singkat di luar rumah atau menghabiskan waktu di tempat yang mendapat cahaya alami dapat menjadi pilihan untuk menambah paparan tersebut.
Malam Hari Justru Perlu Lebih Redup
Menambah cahaya pada siang hari perlu diimbangi dengan pengurangan cahaya terang menjelang tidur. Dalam beberapa jam terakhir sebelum beristirahat, suasana yang lebih redup dapat membantu tubuh mempersiapkan diri memasuki waktu tidur.
Waktu bangun yang konsisten juga menjadi bagian penting dari rutinitas. Martin menyebut perubahan jadwal bangun lebih dari sekitar satu jam dapat menimbulkan sensasi seperti jet lag dan ikut menyulitkan pola tidur yang teratur.
Peneliti mengingatkan adanya faktor lain yang belum diperhitungkan dalam penelitian, termasuk aktivitas fisik dan waktu makan. Karena itu, hasil studi ini perlu dibaca sebagai petunjuk mengenai kaitan cahaya siang dan kualitas tidur, bukan kepastian hubungan sebab-akibat.
Orang dewasa tetap dianjurkan tidur setidaknya tujuh jam setiap malam. Jika gangguan tidur terjadi terus-menerus, konsultasi dengan dokter atau spesialis tidur dapat dipertimbangkan.