Angka 8 gelas air putih per hari sering dianggap patokan umum, tetapi kebutuhan cairan tiap orang ternyata tidak selalu sama. Tubuh bisa memerlukan lebih banyak atau lebih sedikit air, tergantung usia, jenis kelamin, aktivitas, dan kondisi lingkungan.
Di balik kebiasaan sederhana minum saat haus, ada alasan biologis yang jelas. Tubuh terus kehilangan cairan lewat napas, keringat, urine, dan buang air besar, sehingga asupan harian perlu diganti agar fungsi tubuh tetap berjalan normal.
Kisaran umum yang sering dipakai
Pada orang dewasa, anjuran yang kerap digunakan berada di kisaran 8 hingga 9 gelas per hari, atau sekitar 1.500 hingga 2.000 ml. Ada pula patokan yang menyebut delapan gelas berukuran 230 ml per hari dengan total sekitar 2 liter.
Meski begitu, kebutuhan cairan tidak bisa disamaratakan untuk semua orang. Hasil penelitian di Amerika menunjukkan rekomendasi konsumsi air putih pada perempuan usia 25 sampai 42 tahun berada di atas 2 liter per hari, sementara pada kelompok lain bisa berbeda.
Anak juga punya angka sendiri
Kebutuhan cairan pada anak mengikuti usia dan rekomendasi gizi yang berlaku. Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan RI nomor 75 tahun 2013 tentang Angka Kecukupan Gizi, kebutuhan air yang direkomendasikan adalah 1.900 ml untuk anak usia 7 sampai 9 tahun dan 1.800 ml untuk anak usia 10 sampai 12 tahun.
Sementara itu, rekomendasi AI dari US Institute of Medicine menyebut kebutuhan 1.700 ml per hari untuk anak usia 4 sampai 8 tahun. Untuk usia 9 sampai 13 tahun, angkanya tercantum 2.100 ml per hari untuk anak perempuan dan 2.400 ml per hari untuk anak-anak pada kelompok usia yang sama.
Tidak hanya dari minuman
Kebutuhan cairan harian juga dipengaruhi oleh asupan dari makanan. Kontribusi cairan dari makanan bisa mencapai sekitar 20 persen, terutama dari buah dan sayur yang tinggi kandungan air.
Bayam dan semangka disebut memiliki kandungan air sekitar 90 persen. Karena itu, keduanya ikut membantu tubuh mencukupi kebutuhan cairan harian selain dari air putih.
Manfaat yang langsung terasa
Asupan air putih yang cukup membantu tubuh bekerja dengan baik. Manfaat yang paling sering dirasakan meliputi kelancaran buang air besar, membantu mencegah kenaikan berat badan, menjaga konsentrasi, dan membantu tubuh membuang zat sisa.
Pada anak, kecukupan cairan juga berpengaruh pada fungsi otak, pencernaan, suhu tubuh, dan kesehatan kulit. Jika cairan kurang, risiko dehidrasi, sembelit, kulit kering, dan kelelahan menjadi lebih besar, termasuk saat sedang belajar.
Kebiasaan kecil yang bisa mengubah hasil
Masalahnya, banyak orang belum sadar ketika tubuh mulai kekurangan cairan. Karena itu, membangun kebiasaan minum air putih secara rutin menjadi penting, terutama sejak usia sekolah.
Program di SDN Cipedak 01 memperlihatkan bahwa langkah sederhana dapat memberi dampak besar. Melalui jadwal minum bersama, kartu pemantauan hidrasi, dan kegiatan edukatif, proporsi siswa yang memenuhi kebutuhan air harian naik dari 12 persen menjadi 98 persen dalam tujuh hari.
Temuan itu menunjukkan bahwa kebutuhan minum air bukan sekadar soal hitungan gelas, tetapi juga soal kebiasaan yang dibentuk setiap hari. Saat pola minum terjaga, tubuh lebih mudah mempertahankan cairan yang dibutuhkan untuk aktivitas normal.
