Minuman harian dapat ikut menentukan besarnya kalori yang masuk ke tubuh. Mengganti minuman tinggi gula dengan racikan rumahan tanpa gula berlebih bisa menjadi langkah kecil untuk mendukung pengelolaan berat badan.
Namun, tidak ada minuman yang bekerja sebagai jalan pintas untuk memangkas berat badan dengan cepat. Potensi manfaatnya tetap perlu disertai pola makan seimbang dan aktivitas fisik yang rutin.
Sejumlah teh, kopi, hingga cuka apel mengandung senyawa yang dikaji terkait metabolisme, rasa kenyang, atau pembakaran lemak. Berikut tujuh pilihan yang mudah diracik di rumah beserta catatan penting saat mengonsumsinya.
| Minuman | Potensi Utama | Catatan Konsumsi |
|---|---|---|
| Teh hijau | Katekin dan kafein | Dapat mendukung metabolisme serta pembakaran lemak |
| Teh hitam | Polifenol dan flavonoid | Berpotensi membantu pengaturan asupan kalori dan lemak |
| Teh jahe | Rasa kenyang dan efek termik | Berpotensi menekan rasa lapar |
| Kopi | Kafein | Batasi gula dan pemanis tambahan |
| Cuka apel | Asam asetat | Perlu dibatasi karena bersifat asam |
| Teh putih | Antioksidan dan EGCG | Manfaat dikaji bersama diet serta olahraga |
| Teh oolong | Kafein dan katekin | Bukti penurunan berat badan jangka panjang masih terbatas |
1. Teh hijau
Teh hijau mengandung katekin, yaitu antioksidan yang diduga membantu tubuh menggunakan energi dan memengaruhi metabolisme lemak. Kafein di dalamnya juga dapat menunjang energi dan performa ketika berolahraga.
Tinjauan terhadap 14 studi mengaitkan konsumsi ekstrak teh hijau berkatekin tinggi selama 12 minggu dengan penurunan berat badan sekitar 0,2 sampai 3,5 kilogram lebih besar. Matcha disebut memiliki katekin lebih tinggi daripada teh hijau biasa dan pernah dikaitkan dengan pembakaran lemak lebih besar saat olahraga.
2. Teh hitam
Teh hitam menjalani proses oksidasi lebih lama, sehingga memiliki warna lebih gelap dan rasa yang lebih kuat. Minuman ini kaya polifenol, khususnya flavonoid yang termasuk antioksidan.
Polifenol teh hitam berpotensi membantu mengurangi asupan kalori, meningkatkan pemecahan lemak, dan mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Dalam penelitian pada 111 orang, konsumsi tiga cangkir teh hitam per hari selama tiga bulan dikaitkan dengan penurunan berat badan dan lingkar pinggang yang lebih besar dibanding kelompok kontrol.
3. Teh jahe
Jahe telah lama digunakan sebagai rempah untuk keluhan seperti mual, pilek, dan radang sendi. Sejumlah penelitian pada manusia dan hewan juga menilai potensinya dalam mendukung pengelolaan berat badan.
Studi pada pria dengan kelebihan berat badan mengaitkan seduhan 2 gram bubuk jahe saat sarapan dengan rasa kenyang yang lebih lama dan rasa lapar yang lebih rendah. Teh jahe juga meningkatkan efek termik makanan sekitar 43 kalori, meski efek tersebut tetap perlu didukung kebiasaan sehat lain.
4. Kopi
Kafein dalam kopi merupakan stimulan yang dapat meningkatkan energi dan kewaspadaan. Sejumlah penelitian juga menunjukkan kafein berpotensi menurunkan asupan kalori serta meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak.
Satu penelitian pada 33 orang dewasa dengan kelebihan berat badan mengaitkan kopi berkandungan 6 mg kafein per kilogram berat badan dengan asupan kalori yang lebih rendah. Untuk pilihan yang lebih sesuai dengan tujuan tersebut, kopi tanpa gula atau tanpa banyak pemanis menjadi catatan penting.
5. Cuka apel
Cuka apel mengandung asam asetat yang diduga dapat membantu menurunkan kadar insulin, meningkatkan metabolisme, menekan nafsu makan, dan merangsang pembakaran lemak. Meski begitu, bukti pada manusia masih terbatas.
Penelitian pada 144 orang dengan obesitas mengaitkan konsumsi minuman berisi 2 sendok makan atau 30 ml cuka per hari dengan penurunan berat badan, lingkar pinggang, dan lemak perut yang lebih besar daripada plasebo. Karena sifatnya asam, konsumsi berlebihan dapat mengikis email gigi dan sebaiknya diikuti berkumur dengan air.
6. Teh putih
Teh putih mengalami proses pengolahan paling sedikit dibanding jenis teh lain, sehingga rasanya cenderung ringan. Proses minimal tersebut membantu mempertahankan antioksidan antiradang dan epigallocatechin gallate atau EGCG.
Teh putih diduga dapat mempercepat pemecahan sel lemak sekaligus menghambat pembentukan sel lemak baru. Penelitian yang tersedia mengaitkan konsumsinya dengan perubahan berat badan, lingkar pinggang, dan indeks massa tubuh pada peserta yang juga menjalani diet serta olahraga.
7. Teh oolong
Teh oolong berasal dari tanaman yang sama dengan teh hijau, tetapi diproses melalui fermentasi sebagian. Minuman ini tetap mengandung kafein dan katekin yang dapat memberi dorongan kecil pada metabolisme serta pembakaran lemak.
Studi kecil pada 12 orang menemukan peminum teh oolong membakar sekitar 3 persen lebih banyak kalori dan 12 persen lebih banyak lemak dibanding peserta yang hanya minum air putih. Studi tersebut tidak mengukur perubahan berat badan, sehingga manfaat jangka panjangnya pada manusia belum dapat dipastikan.