Risiko diabetes tidak selalu datang dari pola makan besar atau keluhan yang terasa jelas. Sejumlah kebiasaan harian yang terlihat sepele justru bisa ikut mendorong lonjakan gula darah bila berlangsung terus-menerus.
Yang membuatnya berbahaya, banyak orang tidak sadar bahwa kebiasaan itu berkaitan dengan hiperglikemia. Saat glukosa menumpuk dalam darah karena tubuh tidak cukup memproduksi insulin atau tidak mampu menggunakannya secara efektif, dampaknya bisa merembet ke pembuluh darah, saraf, dan organ penting lain.
Stres, kurang tidur, dan terlalu lama duduk
Stres kronis termasuk pemicu yang sering luput diperhatikan. Saat tubuh stres, hormon kortisol dan adrenalin dilepaskan, lalu kadar gula darah bisa naik karena glukosa bertahan lebih lama di dalam darah.
Kurang tidur juga memperburuk pengendalian gula darah. Dalam studi kohort yang dikutip, orang yang tidur kurang dari enam jam per malam memiliki risiko lebih besar terkena diabetes tipe 2.
Kebiasaan duduk terlalu lama pun tidak kalah berisiko. Studi besar yang melibatkan lebih dari 475.000 orang dan dimuat di Diabetes Care menemukan bahwa mengganti hanya 30 menit perilaku tidak aktif per hari dengan aktivitas fisik dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 6 hingga 31 persen.
Makanan, minuman, dan obat yang perlu dicermati
Pola makan ikut memberi pengaruh besar, termasuk saat orang merasa sudah memilih makanan yang tampak aman. Makanan bebas gula tidak otomatis rendah karbohidrat, padahal karbohidrat adalah nutrisi yang paling memengaruhi gula darah menurut American Diabetes Association.
Melewatkan sarapan juga dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi. Tinjauan besar yang disebut dalam laporan itu menyimpulkan bahwa orang yang tidak sarapan memiliki risiko diabetes lebih tinggi dibanding mereka yang sarapan.
Makanan ultra-olahan masuk dalam daftar yang patut dibatasi. Tinjauan di jurnal Nutrients menunjukkan bahwa setiap kenaikan 10 persen konsumsi makanan ultra-olahan dikaitkan dengan risiko diabetes 15 persen lebih tinggi, dan sebagian kaitannya berhubungan dengan kenaikan berat badan.
Sejumlah obat juga dapat berpengaruh pada metabolisme glukosa. Glukokortikoid, antipsikotik, statin, beta blocker, diuretik, obat imunosupresif, dan terapi hormon disebut berkaitan dengan gula darah tinggi atau diabetes.
Kurang minum air bisa membuat glukosa lebih pekat dalam darah. Referensi tersebut menyebut kebutuhan cairan harian sekitar 11,5 cangkir untuk wanita dan 15,5 cangkir untuk pria agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
Faktor gaya hidup lain yang ikut memperbesar risiko
Olahraga memang membantu mengontrol gula darah, tetapi intensitas yang terlalu tinggi pada sebagian orang justru dapat memicu kenaikan gula darah karena tubuh melepaskan adrenalin. Artinya, takaran aktivitas fisik tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh.
Paparan sinar matahari berlebihan juga bisa berdampak tidak langsung. Sengatan matahari menimbulkan rasa sakit, lalu tubuh dapat meresponsnya dengan pelepasan hormon stres yang ikut menaikkan gula darah.
Merokok dan minum alkohol berlebihan sama-sama masuk faktor risiko yang perlu diperhatikan. Menurut CDC, perokok 30 hingga 40 persen lebih mungkin terkena diabetes dibanding bukan perokok.
Masalah kesehatan mental dan kualitas relasi sosial juga ikut berperan. Kurangnya koneksi berkualitas dengan orang lain dapat berdampak buruk pada kesehatan, terutama saat stres emosional berlangsung lama dan memicu gangguan psikologis.
Karena diabetes kerap berkembang dari pola yang tampak biasa saja, kebiasaan harian layak diperiksa ulang sejak awal. Mengelola stres, tidur cukup, menjaga hidrasi, membatasi duduk terlalu lama, dan lebih selektif memilih makanan bisa membantu menekan risiko lonjakan gula darah yang berulang.
