Banyak orang masih mengira target 10.000 langkah per hari adalah standar wajib agar tubuh dianggap aktif. Padahal, memulai dari 5.000 langkah setiap pagi juga sudah memberi manfaat yang nyata, baik untuk fisik maupun suasana hati.
Yang membuatnya menarik, angka 10.000 langkah ternyata bukan patokan ilmiah sejak awal. Target itu berasal dari kampanye pemasaran pedometer “Manpo-Kei” di Jepang pada era 1960-an, sementara jumlah langkah yang lebih rendah tetap terbukti memberi dampak positif bagi tubuh.
Manfaat yang sudah terasa dari angka yang lebih rendah
Jalan kaki termasuk olahraga yang murah, mudah, dan bisa dilakukan hampir semua orang. Karena tidak membutuhkan alat khusus, 5.000 langkah setiap pagi menjadi pilihan yang realistis bagi mereka yang punya waktu terbatas.
BBC melaporkan analisis terhadap lebih dari 226.000 orang di seluruh dunia yang menunjukkan 4.000 langkah sudah cukup untuk menurunkan risiko kematian dini. Bahkan, lebih dari 2.300 langkah sudah memberi manfaat bagi jantung dan pembuluh darah.
Para peneliti juga menemukan pola yang konsisten pada volume langkah harian. Setiap tambahan 1.000 langkah di atas 4.000 langkah dapat menurunkan risiko kematian dini sebesar 15 persen hingga mencapai batas maksimal 20.000 langkah.
Pelatih dan instruktur Honey Fine menyebut jalan kaki rutin memberi manfaat yang lebih luas bagi tubuh. Aktivitas ini dapat menurunkan tekanan darah, memperkuat otot untuk melindungi tulang, meningkatkan energi, menghasilkan endorfin, dan membantu menjaga berat badan sehat jika disertai pola makan yang baik.
Fine juga menekankan bahwa jalan kaki cocok untuk hampir semua orang. Dampaknya rendah sehingga tidak terlalu membebani persendian dan otot.
Efek pada mood dan kesehatan mental
Manfaat jalan kaki tidak berhenti pada kondisi fisik. Sejumlah penelitian juga mengaitkan jumlah langkah yang lebih tinggi dengan gejala depresi yang lebih sedikit.
Hasil penelitian Bizzozero-Peroni dkk yang diterbitkan di JAMA Network Open dan dikutip Psychology Today menganalisis 33 studi dengan hampir 100.000 orang. Temuannya menunjukkan orang yang berjalan setidaknya 5.000 langkah per hari melaporkan gejala depresi yang lebih rendah.
Penelitian itu juga menunjukkan adanya keuntungan tambahan dari kebiasaan yang konsisten. Setiap tambahan 1.000 langkah dapat menurunkan gejala depresi sebesar 9 persen.
Para peneliti menyebut hubungan tersebut signifikan pada populasi dewasa secara umum. Jumlah langkah harian yang lebih tinggi dikaitkan dengan prevalensi dan risiko depresi yang lebih rendah.
Kenapa 5.000 langkah terasa lebih masuk akal
Target 5.000 langkah dianggap lebih realistis karena tidak menuntut waktu sebanyak target yang lebih tinggi. Untuk mencapai 10.000 langkah, seseorang membutuhkan lebih dari 90 menit per hari, sehingga banyak orang sulit menjadikannya kebiasaan rutin.
Karena itu, memulai dari 5.000 langkah setiap pagi sering kali lebih mudah dipertahankan. Dalam praktiknya, konsistensi biasanya lebih penting daripada mengejar angka besar yang sulit dilakukan setiap hari.
Keunggulan lain dari jalan kaki adalah fleksibilitasnya. Aktivitas ini bisa disesuaikan dengan kemampuan masing-masing orang dan tetap memberi ruang untuk bergerak aktif tanpa tekanan berlebih.
Bagi banyak orang, langkah sederhana ini sudah cukup untuk membuka hari dengan tubuh yang lebih aktif dan pikiran yang lebih segar. Dengan ritme yang teratur, 5.000 langkah setiap pagi dapat menjadi kebiasaan kecil yang membawa dampak besar.
