Kesehatan tulang sering luput dari perhatian karena masalahnya berkembang perlahan. Padahal, sejumlah makanan sehari-hari bisa diam-diam menguras kalsium dan membuat tulang perlahan melemah jika terus dikonsumsi berlebihan.
Risikonya tidak selalu terasa dalam waktu dekat. Namun, bila pola makan harian terlalu tinggi garam, gula, alkohol, atau mengandung senyawa yang menghambat penyerapan kalsium, tubuh akan lebih sulit menjaga kepadatan tulang.
1. Makanan tinggi garam
Asupan garam yang berlebihan kerap tidak disadari karena banyak tersembunyi dalam makanan kemasan dan olahan. Bone Health & Osteoporosis Foundation atau BHOF menjelaskan bahwa makanan tinggi garam dapat membuat tubuh kehilangan kalsium melalui urin.
Kondisi ini berbahaya bila berlangsung terus-menerus. CDC bahkan mencatat lebih dari 40 persen asupan sodium harian berasal dari roti, pizza, makanan olahan, hingga camilan gurih seperti keripik dan popcorn.
2. Bahan pangan tinggi oksalat dan fitat
Bayam, kacang-kacangan, teh, dan dedak gandum termasuk bahan pangan yang mengandung oksalat dan fitat. Senyawa ini memang alami, tetapi dalam jumlah besar dapat mengganggu penyerapan kalsium dari makanan yang dikonsumsi bersamaan.
Dedak gandum dikenal dapat menghambat penyerapan kalsium dari sumber lain. Karena itu, makanan jenis ini tidak harus dihindari sepenuhnya, tetapi perlu diatur waktunya agar tidak selalu dikonsumsi bersamaan dengan sumber kalsium.
3. Alkohol
Konsumsi alkohol berlebihan juga dapat melemahkan kesehatan tulang. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases atau NIAMSD menyebut alkohol dapat mengganggu kemampuan tubuh menyerap kalsium dan vitamin D.
Dampaknya tidak berhenti di situ. Dalam jangka panjang, alkohol juga dapat memicu gangguan hormon yang berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang, sehingga tulang menjadi lebih rentan rapuh.
4. Gula tambahan
Makanan dan minuman tinggi gula tambahan juga perlu diwaspadai. Berdasarkan review pada 2018, konsumsi gula berlebihan dapat membuat tubuh kehilangan kalsium, magnesium, dan potassium melalui urin.
Gula juga disebut bisa menurunkan kadar vitamin D dalam tubuh. Akibatnya, penyerapan kalsium tidak berjalan maksimal dan proses pembentukan tulang ikut terganggu bila pola makan tidak seimbang.
Kelompok yang perlu dibatasi mencakup minuman manis, dessert, permen, sereal manis, dan saus kemasan. Para ahli merekomendasikan gula tambahan dijaga di bawah 10 persen dari total kalori harian agar kesehatan tulang lebih terjaga.
Mengapa kebiasaan makan harian penting
Keropos tulang tidak muncul karena satu makanan saja. Risiko ini biasanya terbentuk dari kebiasaan yang berlangsung lama, terutama ketika asupan harian terlalu banyak mengandung garam, gula, alkohol, atau bahan yang menghambat penyerapan kalsium.
Karena itu, membaca label nutrisi menjadi langkah penting. Informasi pada kemasan membantu mengenali makanan yang diam-diam tinggi sodium atau gula, sehingga porsi dapat lebih mudah dikendalikan.
Langkah sederhana untuk menjaga tulang
Pengaturan menu harian berperan besar dalam menjaga tulang tetap kuat. Makanan tinggi oksalat dan fitat tetap bisa dikonsumsi, tetapi jarak waktunya dengan sumber kalsium sebaiknya diperhatikan agar penyerapan mineral tidak terganggu.
Merendam kacang sebelum dimasak juga dapat membantu mengurangi kandungan penghambat penyerapan. Sementara itu, membatasi makanan olahan dan camilan gurih dapat menekan asupan garam yang sering tidak terasa berlebihan padahal jumlahnya tinggi.
Tulang membutuhkan kalsium, vitamin D, dan mineral lain agar tetap padat. Jika kebiasaan makan sehari-hari terus memberi tekanan pada proses penyerapan itu, tulang akan lebih mudah kehilangan kekuatannya secara perlahan.
