Telur ceplok sering dianggap lebih ringan daripada telur dadar, tetapi anggapan itu tidak selalu tepat. Pembeda utama nilai lemak dan kalori justru terletak pada banyaknya minyak yang masuk ke wajan.
Telur dadar dapat menyerap minyak lebih banyak saat dimasak, terutama bila adonannya tebal atau memakai tambahan bahan. Namun, telur ceplok pun bisa menjadi menu tinggi lemak ketika dimasak dengan minyak dalam jumlah besar.
Dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi Institut Pertanian Bogor, Karina Rahmadia Ekawidyani, menjelaskan kandungan gizi dasar kedua olahan tersebut tidak berbeda berarti. Karena itu, nama menu saja belum cukup untuk menentukan apakah sarapan telur lebih sehat atau tidak.
Minyak Lebih Menentukan daripada Bentuk Olahan
Karina menekankan bahwa kandungan lemak pada hidangan telur bergantung pada jumlah minyak yang dipakai selama memasak. Pembatasan minyak tetap memungkinkan tanpa harus menghapus telur ceplok maupun telur dadar dari menu harian.
“Yang membedakan biasanya adalah kandungan lemak, bergantung dari jumlah minyak yang digunakan untuk memasak,” ujar Karina. Pernyataan tersebut menjadi pengingat bahwa cara memasak perlu diperhatikan bersamaan dengan pilihan bahan makanannya.
| Jenis Olahan | Kandungan Gizi Dasar | Faktor Lemak dan Kalori |
|---|---|---|
| Telur Ceplok | Tidak berbeda berarti dari telur dadar | Jumlah minyak saat memasak |
| Telur Dadar | Tidak berbeda berarti dari telur ceplok | Minyak yang terserap dan bahan tambahan |
Pada telur dadar, bahan tambahan dapat membuat nilai energi meningkat di luar kandungan telur itu sendiri. Keju, tepung, sosis, dan daging cincang termasuk bahan yang perlu diperhitungkan oleh orang yang sedang mengatur asupan kalori.
Tambahan tersebut bukan berarti harus selalu dihindari, tetapi porsinya perlu disesuaikan dengan pola makan masing-masing. Penggunaan minyak yang lebih terukur juga dapat membantu menjaga hidangan tetap lebih ringan.
Telur Matang Lebih Mudah Dimanfaatkan Tubuh
Di luar urusan minyak, pemasakan telur memiliki peran penting bagi pemanfaatan proteinnya. Karina menyebut telur yang dimasak lebih mudah dicerna dan diserap tubuh dibandingkan telur mentah.
Pemanasan membuat protein telur mengalami denaturasi, yakni perubahan struktur yang membuatnya lebih mudah dicerna. Dengan proses tersebut, tubuh dapat memanfaatkan protein telur dengan lebih baik.
Menurut penjelasan Karina yang dimuat Kompas.com, daya cerna dan penyerapan protein telur matang dapat mencapai sekitar 91 persen. Angka itu lebih tinggi daripada telur mentah yang disebut berada di kisaran 51 persen.
Perbedaan ini membuat telur matang tetap bernilai sebagai sumber protein dalam pola makan. Meski demikian, memasak telur tidak harus dilakukan dengan panas sangat tinggi atau durasi yang berlebihan.
Panas Berlebih Bisa Menurunkan Kualitas Gizi
Karina mengingatkan pemanasan berlebihan dapat memengaruhi kualitas gizi telur. Sebagian asam amino berpotensi rusak apabila telur terkena suhu terlalu tinggi.
Suhu memasak yang disebut dianjurkan berada pada kisaran 60 hingga 80 derajat Celsius. Rentang itu dinilai cukup untuk membantu pengolahan protein tanpa meningkatkan risiko kerusakan gizi akibat panas berlebih.
Pemanasan di atas 150 hingga 160 derajat Celsius berpotensi merusak sebagian asam amino. Telur memang tetap matang, tetapi kualitas gizinya dapat menurun akibat perlakuan panas tersebut.
Bagi yang ingin membatasi tambahan lemak, telur rebus, poached egg, dan telur kukus dapat menjadi pilihan. Metode tersebut tidak memerlukan banyak minyak dalam proses pengolahannya.
Telur ceplok dan telur dadar juga tetap dapat dikonsumsi dengan penggunaan minyak yang dibatasi. Wajan anti lengket atau minyak semprot dapat membantu mengurangi minyak tanpa mengubah telur menjadi menu yang sama sekali berbeda.
Pada akhirnya, pilihan yang lebih terukur bukan hanya soal ceplok atau dadar. Jumlah minyak, bahan tambahan, suhu, dan durasi memasak sama-sama menentukan kualitas hidangan telur di piring.
