Kebiasaan membuka HP sebelum tidur sering dianggap ringan, padahal dampaknya bisa langsung terasa pada kualitas istirahat malam. Alih-alih membuat cepat mengantuk, kebiasaan ini justru dapat menjaga otak tetap aktif dan membuat jam tidur mundur lebih lama.
Masalahnya tidak berhenti pada layar yang menyala. Respons terhadap konten, pesan, dan notifikasi menjelang tidur juga ikut membuat pikiran siaga saat tubuh sebenarnya sudah siap beristirahat.
Beri jarak 1-2 jam sebelum tidur
Pakar pengobatan tidur Michelle Drerup dari Cleveland Clinic menyebut tidak ada aturan pasti soal kapan HP harus diletakkan sebelum tidur. Namun, ia menilai batas satu hingga dua jam sebelum tidur sebagai patokan yang baik, dan saran itu berlaku juga untuk tablet serta TV.
Rentang waktu itu memberi tubuh kesempatan beralih ke kondisi yang lebih tenang. Semakin lama seseorang bertahan di depan layar, semakin besar peluang waktu tidur bergeser dan kualitas istirahat menurun.
Notifikasi sering jadi pemicu utama
Banyak orang kembali membuka HP karena notifikasi yang terus masuk. Dalam situasi seperti ini, mengaktifkan mode “Do Not Disturb” atau “Jangan Ganggu” bisa membantu mengurangi dorongan mengecek layar.
Mode ini membuat HP tetap senyap dan membatasi gangguan yang memancing respons cepat. Pengguna pun tidak terus terdorong membuka pesan, memeriksa pembaruan, atau membalas hal yang sebenarnya bisa menunggu sampai pagi.
Yang mengganggu bukan hanya cahaya layar
Layar HP memang memancarkan cahaya biru yang dapat memengaruhi tidur. Paparan ini bisa mengganggu jam tubuh internal dan ritme sirkadian, yaitu pola 24 jam yang membantu tubuh merasa lelah di malam hari dan lebih bertenaga saat pagi.
Pada malam hari, cahaya biru juga dapat menurunkan melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun. Saat hormon ini terganggu, seseorang bisa lebih sulit tidur dan berisiko mengalami insomnia.
Meski begitu, Drerup menekankan bahwa faktor yang paling penting sering kali justru berasal dari konten yang dilihat dan aktivitas yang dilakukan di HP. Menonton, membaca, atau merespons hal-hal yang memancing perhatian bisa memberi dampak lebih besar daripada cahayanya sendiri.
Konten malam hari membuat otak tetap siaga
Doomscrolling, membaca media sosial yang mengganggu, hingga chatting menjelang tidur dapat menahan rasa kantuk. Aktivitas itu membuat otak kembali aktif dan menunda fase tidur yang seharusnya datang secara alami.
Saat seseorang terus terlibat dengan apa yang muncul di layar, pikiran tetap bekerja pada informasi baru. Kondisi ini membuat tubuh lebih sulit masuk ke mode istirahat yang tenang.
Penggunaan aktif perangkat teknologi juga dapat menunda tidur REM. Tahap tidur ini berkaitan dengan mimpi, konsolidasi memori, pemrosesan emosi, dan perkembangan otak yang sehat.
Tidur REM biasanya terjadi sekitar 60 hingga 90 menit setelah seseorang tertidur. Jika fase ini tertunda karena otak masih sibuk memproses aktivitas digital, kualitas tidur secara keseluruhan ikut terganggu.
Emosi yang terpicu ikut memperpanjang terjaga
Waktu tidur idealnya menjadi periode yang damai dan menenangkan. Namun, berselancar di media sosial atau membaca hal-hal yang memicu emosi justru bisa mendorong kondisi mental ke arah sebaliknya.
Konten yang membuat stres, cemas, kesal, atau bahkan terlalu bersemangat dapat menjaga seseorang tetap terjaga lebih lama. Karena itu, berhenti scroll sebelum tidur bukan hanya soal disiplin layar, tetapi juga soal melindungi kondisi mental menjelang malam.
Membangun rutinitas malam yang lebih tenang bisa membantu transisi menuju tidur. Aktivitas yang dipilih sebaiknya tidak memancing kecemasan atau respons emosional yang tinggi agar otak tidak terus bekerja saat tubuh sudah waktunya beristirahat.