Diet Mediterania kembali mendapat sorotan karena manfaatnya tidak berhenti pada jantung atau berat badan. Pola makan ini juga dikaitkan dengan risiko strok yang lebih rendah, sehingga nilainya jauh lebih luas dari sekadar menu sehat harian.
Febe Christianto, Dokter Spesialis Gizi RSUP Dr. Kariadi, menjelaskan bahwa pola makan ini berakar dari kebiasaan masyarakat di kawasan Laut Mediterania seperti Yunani dan Italia. Intinya adalah memilih makanan alami, segar, dan minim proses untuk dijalankan dalam jangka panjang.
Yang Jadi Ciri Utama Diet Mediterania
Fokus utama diet Mediterania ada pada pangan nabati, terutama buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan polong-polongan. Minyak zaitun menjadi sumber lemak utama, sedangkan ikan dan makanan laut dianjurkan untuk dikonsumsi rutin.
| Kelompok Pangan | Anjuran | Keterangan |
|---|---|---|
| Pangan nabati | Ditekankan | Buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, polong-polongan |
| Lemak utama | Diutamakan | Minyak zaitun |
| Ikan dan makanan laut | Disarankan rutin | Sumber lemak sehat dan omega-3 |
| Produk susu | Boleh, secukupnya | Yogurt dan keju dalam porsi tidak berlebihan |
| Daging merah, makanan olahan, gula rafinasi | Dibatasi | Untuk mengurangi asupan lemak jenuh |
Produk susu seperti yogurt dan keju masih boleh masuk ke pola makan ini, tetapi porsinya tidak dianjurkan berlebihan. Di sisi lain, daging merah, makanan olahan, gula rafinasi, dan pangan tinggi lemak jenuh perlu dibatasi.
Risiko Strok Lebih Rendah, Bukan Sekadar Klaim Sehat
Manfaat yang paling menonjol dari pola makan ini adalah kaitannya dengan penurunan risiko strok. Febe menyebut sejumlah penelitian menunjukkan risiko strok sekitar 18% lebih rendah pada orang yang menerapkan diet Mediterania dibandingkan mereka yang tidak mengikutinya.
Perlindungan itu berlaku pada strok iskemik akibat penyumbatan maupun strok hemoragik yang disebabkan perdarahan. Efeknya dikaitkan dengan tingginya asupan sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, minyak zaitun, dan ikan berlemak.
Serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dari buah serta sayuran membantu menjaga fungsi pembuluh darah. Sementara itu, lemak tak jenuh dari minyak zaitun dan ikan berperan dalam mengendalikan kadar kolesterol dan peradangan.
Tidak Semua Orang Bisa Menjalankannya dengan Cara yang Sama
Meski prinsipnya bisa diterapkan banyak orang, diet Mediterania tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tertentu. Orang dengan penyakit ginjal, alergi kacang-kacangan atau makanan laut, serta kebutuhan gizi khusus sebaiknya tidak menjalankannya sembarangan.
Karena itu, konsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik disarankan sebelum memulai pola makan ini. Penyesuaian penting dilakukan agar manfaatnya tetap sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing.
Diet Mediterania pada akhirnya bukan hanya soal memilih makanan yang lebih sehat, tetapi juga membangun kebiasaan makan yang berkelanjutan. Justru di situ letak kekuatannya, karena pola ini dirancang untuk bisa dijalankan dalam jangka panjang tanpa terlalu bergantung pada pangan olahan.