Final Piala Dunia 2026 yang dijadwalkan berlangsung pada Senin, 20 Juli 2026 pukul 02.00 WIB, berpotensi membuat banyak penonton begadang. Tantangannya bukan hanya rasa kantuk pada pagi hari, melainkan kebiasaan makan dan minum tinggi kalori yang kerap menyertai acara nonton bareng.
Dokter Spesialis Penyakit Dalam Konsultan Gastroenterologi-Hepatologi Mayapada Hospital Bandung, Lukas Mulyono Samuel, SpPD-KGEH, mengingatkan asupan gula dan kalori tinggi pada malam hari dapat menambah beban pengaturan energi serta lemak dalam tubuh. Dalam jangka panjang, pola tersebut dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan, resistensi insulin, hingga fatty liver atau perlemakan hati.
Kurang Tidur dan Camilan Tinggi Kalori Bisa Saling Memperburuk
Begadang dapat mengganggu hormon leptin yang berperan dalam rasa kenyang serta grelin yang memicu rasa lapar. Ketika tidur tidak cukup, dorongan untuk makan berlebih dapat meningkat, terutama bila pilihan makanan di sekitar berupa gorengan, makanan manis, dan camilan tinggi kalori.
Kurang tidur juga dapat meningkatkan hormon kortisol yang berkaitan dengan stres dan mempermudah penimbunan lemak. Dr Lukas mengatakan, “Dalam jangka panjang, (kondisi tersebut) dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan, resistensi insulin, hingga fatty liver,” seperti dimuat health.kompas.com.
Menonton laga penting tetap dapat dilakukan tanpa mengabaikan kondisi tubuh. Kuncinya adalah membatasi pilihan yang membebani metabolisme, menjaga waktu pemulihan, dan tidak menjadikan begadang sebagai kebiasaan sepanjang turnamen.
| No. | Langkah | Contoh atau Tujuan |
|---|---|---|
| 1 | Pilih camilan lebih ringan | Buah, kacang tanpa garam, jagung rebus, popcorn polos, tahu rebus, edamame |
| 2 | Utamakan air putih | Membatasi minuman manis, soda, alkohol, dan kafein berlebih |
| 3 | Jaga waktu tidur | Pilih laga penting dan lakukan tidur singkat 20–30 menit sebelum pertandingan |
| 4 | Atur aktivitas setelah nobar | Menyusun prioritas kerja untuk mengurangi stres dan risiko burn out |
1. Ganti Gorengan dengan Camilan yang Lebih Ringan
Camilan tinggi gula, garam, dan minyak dapat membuat total asupan kalori meningkat tanpa disadari selama pertandingan. Buah potong, kacang rebus atau panggang tanpa tambahan garam dan gula, jagung rebus, serta popcorn polos dapat menjadi pilihan yang lebih ringan.
Tahu rebus dan edamame juga dapat dipilih sebagai pengganti gorengan. Buah yang kaya vitamin A, seperti pepaya atau jeruk, dapat diselingi dalam menu camilan untuk membantu mengurangi kelelahan mata saat menatap layar.
2. Jangan Andalkan Minuman Manis untuk Menahan Kantuk
Air putih menjadi pilihan utama untuk menemani pertandingan yang berlangsung larut malam. Konsumsi kopi saset, minuman bersoda, minuman berenergi, alkohol, dan minuman manis lain perlu dibatasi.
Kafein dalam jumlah tinggi memang dapat membuat tubuh terasa lebih terjaga untuk sementara waktu. Namun, ketergantungan pada kopi, energy drink, atau soda dapat mengganggu ritme tidur alami tubuh.
3. Begadang Jangan Menjadi Pola Selama Turnamen
Penonton disarankan memilih pertandingan yang benar-benar ingin disaksikan, alih-alih begadang terlalu sering sepanjang turnamen. Cara ini membantu mencegah kurang tidur berkembang menjadi pola yang terus berulang.
Waktu pemulihan dapat dibantu dengan tidur lebih awal pada hari berikutnya. Bila memungkinkan, power nap selama 20–30 menit sebelum laga juga dapat menjadi pilihan untuk mengurangi rasa lelah.
4. Ringankan Beban Kerja Sehari Setelah Nobar
Begadang dapat menurunkan fokus dan memori pada keesokan harinya. Aktivitas yang terlalu berat setelah menonton pertandingan sebaiknya dihindari ketika tubuh belum pulih sepenuhnya.
Menyusun prioritas pekerjaan dapat membantu mengurangi tekanan setelah kurang tidur. Langkah ini penting agar gangguan tidur tidak berlanjut menjadi stres berkepanjangan atau burn out, yang dapat berkaitan dengan risiko obesitas, diabetes, dan gangguan fungsi hati.
Pemeriksaan Berkala untuk Memantau Risiko
Selain mengatur makanan dan waktu istirahat, pemeriksaan kondisi tubuh secara berkala dapat membantu mendeteksi risiko metabolik dan kesehatan hati lebih dini. Mayapada Hospital menyediakan Gastrohepatology Center di Jakarta Selatan, Jakarta Timur, Tangerang, Bogor, Surabaya, dan Bandung.
Unit Bandung juga memiliki Liver, Metabolic & Wellness Center yang berfokus pada kesehatan hati, gangguan metabolik, serta pengelolaan berat badan. Layanan tersebut didukung pemeriksaan elastografi hati non-invasif dan Total Body Matrix Assessment untuk mengevaluasi komposisi tubuh serta indikator metabolik.
