HYROX semakin menarik minat banyak perempuan karena tantangannya terasa lengkap: lari, latihan kekuatan, dan station yang menguji daya tahan tubuh dalam satu paket. Namun, intensitasnya juga membuat persiapan yang asal-asalan lebih berisiko memicu cedera.
Dalam satu perlombaan, HYROX bisa membakar sekitar 600-900 kalori tergantung berat badan dan intensitas latihan. Karena itu, latihan yang tepat bukan hanya soal tampil kuat, tetapi juga menjaga tubuh tetap aman sampai garis finis.
1. Perkuat otot bagian belakang tubuh
Sled Push banyak mengandalkan otot pantat, paha belakang, dan kaki. HYROX Fitness menyebut perempuan sering membutuhkan dorongan lebih besar di area posterior chain, sehingga gerakan seperti Romanian Deadlift, Hip Thrust, dan Glute Bridge layak masuk menu latihan.
2. Jangan biarkan lari tertinggal
Sekitar 60% sesi HYROX dihabiskan untuk berlari, jadi kemampuan aerobik sama pentingnya dengan kekuatan station. Delapan kali lari 1 kilometer menuntut daya tahan yang dibangun bertahap, terutama bagi yang lebih terbiasa yoga, pilates, atau angkat beban.
| Fokus Latihan | Manfaat Utama | Contoh Gerakan |
|---|---|---|
| Posterior chain | Membantu dorongan sled dan memperkuat otot belakang tubuh | Romanian Deadlift, Hip Thrust, Glute Bridge |
| Lari | Menopang 60% sesi HYROX yang didominasi lari | Latihan bertahap untuk 8 x 1 km |
| Grip | Membantu Farmers Carry dan Sled Pull | Dead hang, farmers carry, menarik tali sled |
3. Latih kekuatan genggaman
Grip sering jadi pembeda saat masuk Farmers Carry dan Sled Pull. Latihan seperti dead hang, farmers carry saat sesi latihan, dan menarik tali sled bisa membantu tangan tidak cepat lelah dan waktu tidak banyak terbuang.
4. Atur kecepatan sejak awal
Memulai lomba terlalu cepat bisa membuat energi habis sebelum bagian paling berat selesai. Ritme yang stabil, termasuk berlari sedikit lebih pelan di kilometer pertama, lebih aman untuk menjaga tenaga hingga station akhir.
5. Gabungkan latihan kekuatan dan kardio
Women’s Health menyoroti Debbie Leahy asal Australia yang berusia 71 tahun dan berhasil juara pertama di kompetisi HYROX keempatnya. Ia juga lolos ke Kejuaraan Dunia HYROX 2026 di Stockholm.
Kebiasaannya adalah hybrid training, yakni gabungan latihan kekuatan dan kardio untuk menjaga kebugaran sekaligus performa. Debbie berlatih enam hari seminggu dengan angkat beban dan kelas kebugaran khusus HYROX yang berisi SkiErg, sled push, farmers carry, dan walking lunges.
6. Jangan lewati peregangan
Peregangan setidaknya 10 menit setelah latihan intens membantu menjaga fleksibilitas, rentang gerak, dan performa tetap optimal. Kebiasaan ini juga penting untuk menekan risiko cedera setelah tubuh bekerja keras.
7. Kenali kapan tubuh harus berhenti
Rasa kompetitif sering membuat orang memaksakan diri, padahal pemulihan justru bisa lebih lama jika cedera dibiarkan. Refresh Physiocare menyebut cedera jaringan lunak seperti otot atau tendon bisa memerlukan waktu pemulihan sekitar 2 sampai 8 minggu, tergantung tingkat keparahannya.
Karena itu, jeda beberapa hari sering lebih bijak daripada terus berlatih saat tubuh sudah tidak nyaman. Asupan bergizi seperti protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat juga membantu mendukung latihan HYROX dan proses pemulihan tubuh.