Performa atlet elit tidak hanya ditentukan oleh sesi latihan yang berat atau hasil pertandingan. Kebiasaan sederhana yang dijalankan konsisten saat tidak berkompetisi justru menjadi fondasi untuk menjaga energi, pemulihan, dan kesiapan tubuh.
Pola tersebut tidak harus diterapkan dengan standar latihan profesional untuk memberi manfaat dalam rutinitas sehari-hari. Pengaturan makan, cairan, tidur, dan aktivitas ringan dapat disesuaikan dengan kebutuhan serta tingkat aktivitas tubuh.
Dr. Luigi Gratton, Vice President of Health and Wellness Herbalife, menilai masa di luar kompetisi sebagai periode penting untuk membangun keberhasilan. Konsistensi pada hari-hari biasa ikut menentukan kualitas kondisi atlet ketika waktunya bertanding.
| Kebiasaan | Fokus Utama | Penerapan Harian |
|---|---|---|
| Protein teratur | Massa otot dan rasa kenyang | Sertakan sumber protein di setiap waktu makan |
| Karbohidrat sesuai aktivitas | Pasokan energi | Tambah setelah aktivitas berat, kurangi saat aktivitas ringan |
| Hidrasi terjadwal | Mencegah kekurangan cairan | Minum rutin tanpa menunggu haus |
| Tidur cukup | Pemulihan otot dan saraf | Targetkan tujuh hingga sembilan jam per malam |
| Buah dan sayur gelap | Vitamin, mineral, dan antioksidan | Variasikan warna makanan setiap hari |
| Pemulihan aktif | Sirkulasi dan pengelolaan lelah | Lakukan gerak ringan pada hari istirahat |
1. Membagi Asupan Protein Sepanjang Hari
Atlet tidak hanya mengandalkan protein setelah berolahraga, melainkan membaginya dalam beberapa waktu makan. Dr. Gratton menyebut kisaran asupannya dapat mencapai 20 hingga 40 gram setiap tiga sampai empat jam.
Sekitar 30 gram protein dapat dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan, dengan pilihan seperti telur dan yogurt Yunani saat sarapan. Ayam, ikan, protein shake, atau protein bar juga dapat menjadi pilihan sesuai waktu makan.
Protein membantu membangun dan mempertahankan massa otot, termasuk seiring bertambahnya usia. Zat gizi ini juga berperan bagi sistem kekebalan, pembentukan enzim serta hormon, dan rasa kenyang yang lebih lama.
2. Mengatur Karbohidrat Berdasarkan Beban Aktivitas
Karbohidrat tidak dihindari oleh atlet elit, tetapi jumlahnya disesuaikan dengan kebutuhan energi. Setelah latihan berat, asupan karbohidrat dapat berada di kisaran 50 hingga 75 gram dalam waktu satu jam.
Roti dengan selai kacang, sereal dan susu, yogurt berperisa, susu cokelat, hingga granola bar termasuk contoh pilihan yang disebutkan. Pada hari dengan aktivitas lebih ringan, jumlah karbohidrat biasanya dikurangi karena kebutuhan energi juga berubah.
3. Tidak Menunggu Haus untuk Minum
Rasa haus bukan satu-satunya penanda bahwa tubuh membutuhkan cairan karena kekurangan cairan dapat terjadi lebih dulu. Karena itu, pola minum yang terjadwal menjadi bagian penting dari rutinitas atlet.
Dr. Gratton menyampaikan panduan cairan minimal setengah dari berat badan dalam satuan pon, lalu dihitung dalam ons cairan. Contohnya, seseorang dengan berat 160 pon memerlukan sekitar 80 ons cairan per hari.
Aktivitas yang memicu banyak keringat selama satu jam membutuhkan tambahan sekitar 20 hingga 30 ons cairan. Saat intensitas olahraga tinggi atau cuaca panas, tubuh juga memerlukan natrium dan idealnya kalium untuk membantu mempertahankan cairan.
4. Menjadikan Tidur Bagian dari Program Latihan
Tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam diposisikan sebagai bagian dari program atlet, bukan sekadar waktu luang. Saat tidur, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan, memperbaiki jaringan otot, dan memulihkan sistem saraf.
Waktu istirahat malam juga mendukung proses belajar serta daya ingat. Atlet yang mengurangi waktu tidur cenderung mengalami penurunan performa, lebih mudah sakit, dan membutuhkan pemulihan lebih lama.
5. Memilih Buah dan Sayuran Berwarna Gelap
Buah beri, ceri, bit, anggur merah, kubis ungu, paprika gelap, dan sayuran hijau dapat melengkapi menu harian. Kelompok makanan ini menyediakan antioksidan yang membantu mengendalikan peradangan dan mendukung sistem imun.
Kandungan vitamin dan mineral dalam buah serta sayuran juga diperlukan dalam proses pemulihan energi. Variasi warna pada menu menjadi cara sederhana untuk membuat pola makan lebih seimbang.
6. Tetap Bergerak pada Hari Istirahat
Hari istirahat tidak selalu berarti berdiam sepanjang hari tanpa aktivitas. Atlet tetap dapat memilih jalan kaki, bersepeda santai, yoga, peregangan, foam rolling, atau latihan berintensitas rendah.
Pemulihan aktif membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mendukung pembuangan sisa metabolisme dari otot. Lifestyle Bisnis mencatat, hari istirahat juga berperan dalam mencegah overtraining, kelelahan kronis, dan cedera.
