Menatap smartphone terlalu lama dapat membuat mata terasa perih, kering, hingga pandangan menjadi kabur. Keluhan ini sering dianggap biasa, padahal dapat mengganggu konsentrasi, pekerjaan, belajar, dan aktivitas harian.
Risiko tersebut meningkat ketika mata terus dipaksa fokus pada jarak dekat tanpa waktu istirahat yang cukup. Kebiasaan sederhana seperti memberi jeda dan memperbaiki posisi layar dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan.
Kondisi ini kerap disebut computer vision syndrome atau CVS, yaitu kumpulan keluhan akibat penggunaan perangkat digital dalam waktu lama. American Academy of Ophthalmology menyebut penggunaan perangkat digital tidak terbukti merusak struktur mata secara permanen, tetapi dapat memicu ketegangan mata dan gangguan penglihatan sementara.
Saat fokus pada layar, frekuensi berkedip dapat menurun sehingga air mata lebih cepat menguap. Dalam kondisi normal, manusia berkedip sekitar 15 kali per menit, tetapi jumlahnya bisa berkurang ketika menatap smartphone.
Gejala CVS tidak hanya terasa pada mata, tetapi juga dapat menjalar ke bagian tubuh lain. Keluhan yang muncul perlu diperhatikan, terutama bila terjadi berulang atau makin berat.
| Area | Keluhan yang Dapat Muncul |
|---|---|
| Mata | Kering, berair, perih, terasa terbakar, berat, sensitif cahaya, atau sulit dibuka |
| Penglihatan | Pandangan kabur atau ganda |
| Tubuh | Sakit kepala serta nyeri pada leher, bahu, atau punggung |
| Konsentrasi | Sulit fokus saat beraktivitas |
Penelitian yang dimuat dalam Nepalese Journal of Ophthalmology pada 2013 menunjukkan keluhan ini cukup luas terjadi pada pengguna perangkat digital. Studi terhadap 795 mahasiswa di Malaysia menemukan sekitar 90% responden mengalami gejala CVS, dengan sakit kepala sebagai keluhan yang paling sering dirasakan.
1. Terapkan aturan 20-20-20
Setelah menatap layar selama 20 menit, alihkan pandangan selama 20 detik ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau 6 meter. Jeda singkat ini membantu otot mata beristirahat dari fokus jarak dekat yang terus-menerus.
Aturan tersebut dapat dilakukan saat bekerja, belajar, bermain gim, maupun menonton video di ponsel. Pengingat sederhana di perangkat dapat membantu menjaga kebiasaan istirahat mata tetap konsisten.
2. Jaga jarak dan posisi smartphone
Smartphone sebaiknya tidak diletakkan terlalu dekat dengan wajah. Jarak pandang yang disarankan sekitar 40 hingga 50 sentimeter, atau kurang lebih sepanjang lengan.
Posisi layar juga dianjurkan sedikit di bawah garis pandang mata, sekitar 10 hingga 15 derajat. Sudut ini dapat membantu mengurangi penguapan air mata sehingga mata tidak cepat terasa kering.
3. Sesuaikan kecerahan layar dengan ruangan
Layar yang terlalu terang maupun terlalu redup sama-sama bisa membuat mata bekerja lebih keras. Karena itu, tingkat kecerahan perlu disesuaikan dengan kondisi pencahayaan di sekitar pengguna.
Pada malam hari, night mode atau filter cahaya biru dapat membuat tampilan layar terasa lebih nyaman. Namun, American Academy of Ophthalmology menyatakan belum ada bukti kuat bahwa kacamata filter cahaya biru saja dapat mengurangi gejala kelelahan mata digital.
4. Gunakan kacamata dengan resep yang tepat
Pengguna yang memiliki gangguan penglihatan dapat terbantu dengan kacamata sesuai resep saat melihat smartphone atau komputer. Lensa yang tepat dapat mengurangi ketegangan karena mata tidak perlu bekerja lebih keras untuk mempertajam fokus.
Ada pula lensa yang dirancang untuk membantu penglihatan pada jarak dekat, menengah, hingga jauh. Jenis lensa tersebut berbeda dengan kacamata yang hanya mengandalkan lapisan filter cahaya biru.
5. Hindari memakai smartphone di ruangan gelap
Menatap smartphone dalam ruangan gelap menciptakan kontras tinggi antara cahaya layar dan lingkungan sekitar. Kondisi itu membuat pupil mata bekerja lebih keras untuk menyesuaikan perubahan cahaya.
Gunakan ponsel di ruangan yang cukup terang agar mata tidak hanya bergantung pada cahaya dari layar. Pencahayaan sekitar yang memadai dapat membantu mengurangi rasa tidak nyaman saat penggunaan berlangsung lama.
Jika mata sudah terasa lelah, hentikan penggunaan layar selama beberapa menit dan arahkan pandangan ke objek yang jauh. Obat tetes pelembap atau artificial tears dapat membantu ketika mata terasa kering.
Pengguna lensa kontak yang mengalami iritasi dapat beralih sementara ke kacamata. Kompres hangat pada area mata selama beberapa menit juga dapat membantu meredakan ketegangan dan meningkatkan kenyamanan.
Pemeriksaan ke dokter spesialis mata diperlukan bila keluhan tidak membaik atau justru semakin berat. Pandangan kabur atau ganda yang menetap, sakit kepala berat berulang, serta mata merah dengan nyeri hebat perlu diwaspadai.
