Banyak orang mengira makanan rendah kalori pasti cepat membuat lapar. Padahal, ada sejumlah pilihan yang justru bisa memberi rasa kenyang lebih lama karena kaya protein dan serat.
Kuncinya ada pada cara tubuh mencerna makanan tersebut. Protein cenderung dicerna lebih lambat, sementara serat membantu memperlambat proses pencernaan dan membuat asupan terasa cukup lebih lama.
Daging tanpa lemak masih jadi andalan
Daging tanpa lemak seperti dada ayam tanpa kulit, tenderloin sapi, ikan tuna, dan kakap termasuk pilihan yang sering dipakai dalam menu rendah kalori. Bahan-bahan ini relatif tinggi protein dan lebih rendah lemak sehingga membantu menjaga rasa kenyang.
Cara memasaknya juga perlu diperhatikan agar kalori tidak naik. Memanggang atau merebus lebih disarankan dibanding menggoreng atau memakai banyak minyak.
Telur memberi efek kenyang yang sering diremehkan
Telur dikenal padat gizi meski kalorinya tidak tinggi. Satu butir telur besar mengandung sekitar 72 kalori dan 6 gram protein, disertai vitamin serta mineral yang dibutuhkan tubuh.
Sebuah penelitian yang melibatkan 30 orang, seperti dilansir Healthline, menunjukkan peserta yang makan telur saat sarapan merasa lebih kenyang dibandingkan mereka yang memilih roti bagel. Kelompok telur juga mengonsumsi sekitar 105 kalori lebih sedikit pada waktu berikutnya.
Greek yogurt cocok untuk sarapan atau camilan
Greek yogurt tawar juga masuk daftar makanan rendah kalori yang mengenyangkan karena kandungan proteinnya cukup tinggi. Dalam 100 gram Greek yogurt tawar terdapat sekitar 95 kalori, 8,8 gram protein, dan 4,4 gram lemak.
Selain itu, Greek yogurt mengandung kalsium dan probiotik yang baik untuk pencernaan. Pilihan yang lebih aman adalah varian tawar, lalu ditambah madu secukupnya atau buah-buahan agar tetap terkontrol dari sisi kalori.
Oat membantu kenyang lebih lama berkat serat
Oat sering dipilih untuk menu pagi karena memberi rasa kenyang lebih lama. Dalam satu porsi oat kering seberat 45 gram, terdapat sekitar 154 kalori, 5 gram protein, dan 4 gram serat.
Saat dimasak, oat akan mengembang dan memberi porsi yang terasa lebih cukup. Oat juga bisa dipadukan dengan Greek yogurt dan buah seperti pisang, stroberi, atau bluberi agar lebih variatif tanpa terlalu berat.
Tahu dan tempe tetap relevan di menu harian
Tahu dan tempe menjadi pilihan populer karena mengandung protein dan serat yang baik. Kombinasi ini membantu memperlambat pencernaan, sehingga rasa kenyang bisa bertahan lebih lama.
Kedelai di dalam tahu dan tempe juga disebut dapat membantu menekan nafsu makan. Agar tetap rendah kalori, olahan seperti mengukus, merebus, atau menumis dengan sedikit minyak lebih disarankan, lalu bisa ditambah sayuran hijau sebagai pelengkap.
Makanan rendah kalori tidak harus identik dengan rasa hambar atau porsi kecil yang cepat habis efek kenyangnya. Dengan memilih bahan yang tepat dan mengolahnya secara sederhana, menu harian bisa tetap ringan, bergizi, dan lebih mudah dijalani tanpa membuat tubuh cepat lapar.
Source: www.beautynesia.id-
-
-
-
