Cuaca panas ekstrem bukan sekadar bikin tidak nyaman. Kondisi ini bisa memicu heatstroke atau sengatan panas ketika tubuh tak lagi mampu menurunkan suhu secara alami.
Risikonya makin penting diperhatikan karena musim kemarau 2026 diperkirakan lebih kering dan lebih panjang dari normal. Prediksi itu dikaitkan dengan fenomena El Nino kuat, sementara WMO memperkirakan hampir seluruh wilayah dunia akan mengalami lonjakan suhu di atas rata-rata pada Juni hingga Agustus mendatang.
1. Jaga hidrasi dengan minuman yang tepat
Di cuaca terik, air putih tetap menjadi pilihan paling aman untuk menjaga cairan tubuh. Air dingin, air kelapa murni, dan minuman elektrolit juga bisa membantu mengganti ion yang hilang lewat keringat.
Minuman berkafein seperti es kopi atau es teh memang terasa menyegarkan, tetapi sifat diuretiknya dapat membuat tubuh lebih sering buang air kecil. Jika cairan tubuh berkurang, kemampuan tubuh untuk mendinginkan diri lewat keringat ikut menurun.
2. Pilih pakaian yang membantu melepas panas
Bahan serat alami seperti katun, rayon, dan linen lebih nyaman dipakai saat suhu naik karena memberi sirkulasi udara yang lebih baik. Sebaliknya, bahan sintetis yang kedap udara seperti poliester murni atau nilon bisa memerangkap panas tubuh.
Pakaian yang terlalu ketat dan berwarna gelap juga sebaiknya dihindari. Warna gelap menyerap panas matahari lebih besar, sedangkan kulit yang sangat panas namun kering bisa menjadi tanda heatstroke ketika tubuh berhenti berkeringat.
3. Batasi aktivitas berat di jam paling terik
Paparan matahari paling kuat umumnya terjadi antara pukul 10.00 hingga 16.00. Pada rentang waktu itu, aktivitas luar ruangan yang berat sebaiknya dikurangi atau dihindari bila memungkinkan.
Jika tetap harus berada di luar rumah, payung, topi bertepi lebar, dan kacamata hitam bisa membantu mengurangi paparan langsung. Sunscreen minimal SPF 30 juga dianjurkan oleh Unit Pelayanan Kesehatan Kemenkes RI.
4. Atur olahraga agar tidak memicu overheat
Olahraga tetap penting, tetapi jadwalnya perlu menyesuaikan kondisi cuaca. Aktivitas berintensitas tinggi saat udara ekstrem panas dapat memicu overheat atau hipertermia, yaitu kondisi saat suhu internal tubuh jauh lebih tinggi dari biasanya.
Cleveland Clinic menjelaskan bahwa hipertermia umumnya terjadi saat suhu tubuh berada di atas 37 derajat Celsius. Jika tidak segera diredakan, kondisi ini dapat berkembang menjadi heatstroke.
| Waktu olahraga yang lebih aman | Alternatif perlindungan |
|---|---|
| Pagi hari sekali | Olahraga di dalam ruangan dengan pendingin udara |
| Menjelang matahari terbenam | Olahraga di area dengan sirkulasi udara yang baik |
5. Tambahkan asupan makanan tinggi air
Cairan tidak hanya datang dari minuman. Buah dan sayur dengan kandungan air tinggi seperti semangka, melon, mentimun, dan jeruk dapat membantu menjaga hidrasi dari dalam.
Asupan ini menjadi cadangan hidrasi alami saat cuaca terasa menyengat. Kelompok yang lebih rentan seperti lansia, anak-anak, orang yang sedang sakit, dan pekerja luar ruangan perlu lebih sering diingatkan untuk menjaga diri selama musim kemarau.
Di tengah suhu yang terus naik, pencegahan sederhana jauh lebih aman daripada menunggu gejala muncul dan kondisi memburuk. Langkah kecil seperti memilih minuman, pakaian, waktu beraktivitas, dan asupan makanan bisa membantu tubuh tetap lebih siap menghadapi panas ekstrem.