Beberapa makanan tidak bekerja optimal jika dikonsumsi sendirian. Saat dipadukan dengan bahan lain yang tepat, tubuh bisa menyerap nutrisinya lebih baik dan manfaatnya ikut meningkat.
Inilah yang dikenal sebagai nutrient synergy, yaitu kondisi ketika dua atau lebih nutrisi saling mendukung. Menurut penjelasan yang dikutip Beautynesia dari Stanford Lifestyle Medicine, isi piring bukan hanya soal memilih makanan sehat, tetapi juga cara memadukannya.
1. Asparagus dan Minyak Zaitun
Asparagus menjadi salah satu contoh bahan yang lebih maksimal saat dimasak atau disajikan bersama minyak zaitun. Alasannya, vitamin A, D, E, dan K termasuk vitamin larut lemak yang butuh bantuan lemak sehat untuk diserap tubuh.
Ahli gizi Silja Schäfer menjelaskan kepada Vogue bahwa lemak dalam jumlah kecil, sekitar 5 sampai 10 gram per porsi makan, sudah cukup membantu penyerapan nutrisi larut lemak. Kombinasi serupa juga bisa diterapkan pada bayam, wortel, brokoli, kubis brussel, dan ubi jalar.
2. Tomat dan Lemak Sehat seperti Alpukat
Tomat kaya likopen, antioksidan yang dikaitkan dengan penurunan risiko peradangan dan penyakit kardiovaskular. Namun, likopen dalam tomat mentah tidak mudah diserap tubuh tanpa bantuan lemak sehat.
Tinjauan ilmiah tahun 2021 menunjukkan lemak sehat dapat meningkatkan bioavailabilitas likopen. Studi pada tahun 2004 juga menemukan penyerapan likopen meningkat ketika salad tomat disantap bersama dressing yang mengandung minyak, sementara alpukat dan kacang-kacangan juga bisa menjadi pasangan yang ideal.
3. Greek Yogurt dan Buah Berry
Kombinasi probiotik dan prebiotik sama-sama penting untuk kesehatan usus. Menurut Mayo Clinic, prebiotik adalah senyawa makanan yang menjadi “makanan” bagi bakteri baik, sedangkan probiotik adalah mikroorganisme hidup yang banyak ditemukan dalam makanan fermentasi seperti yogurt dan kefir.
Jika dikonsumsi bersamaan, keduanya dapat mendukung mikrobioma usus yang lebih sehat. Silja Schäfer juga menyebut kesehatan usus berkaitan erat dengan sistem imun, kesehatan otak, dan metabolisme tubuh.
| Kombinasi | Manfaat Utama | Keterangan |
|---|---|---|
| Greek yogurt + berry | Mendukung kesehatan pencernaan | Berry juga membantu produksi kolagen karena kandungan vitamin C |
| Yogurt dan kefir + sumber prebiotik | Mendukung mikrobioma usus | Probiotik dan prebiotik saling melengkapi |
4. Kunyit dan Lada Hitam
Kunyit dikenal karena kandungan kurkumin yang bersifat antioksidan dan antiinflamasi. Masalahnya, kurkumin memiliki tingkat penyerapan yang rendah jika dikonsumsi sendiri.
Menurut Schäfer, kandungan piperine dalam lada hitam dapat menghambat pemecahan kurkumin terlalu cepat sehingga ketersediaannya dalam tubuh meningkat. Penelitian tahun 2025 bahkan melaporkan piperine mampu meningkatkan bioavailabilitas kurkumin hingga sekitar 2.000 persen.
5. Protein dan Vitamin C untuk Produksi Kolagen
Cleveland Clinic menyebut kolagen menyumbang sekitar 30 persen dari total protein dalam tubuh dan penting untuk kulit, otot, tulang, serta jaringan ikat. Meski begitu, pembentukan kolagen tidak cukup hanya dengan asupan protein.
Vitamin C berperan penting dalam proses produksi kolagen, sehingga makanan tinggi protein lebih baik dipadukan dengan sumber vitamin C. Beberapa contoh yang disebutkan adalah ikan dengan perasan lemon, Greek yogurt dengan buah berry, serta kacang-kacangan dengan paprika.
Kombinasi makanan seperti ini menunjukkan bahwa manfaat nutrisi sering kali muncul lebih besar saat bahan-bahan tertentu dipasangkan dengan tepat. Dengan pola makan yang seimbang dan beragam, tubuh punya peluang lebih baik untuk memaksimalkan setiap zat gizi yang masuk.